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《中国成人身体活动指南》2011试行版简介 《指南》包括以下几部分 基本概念 身体活动 身体活动是指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。 身体活动的分类 有氧运动 是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动，这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。 无氧运动 是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主要靠无氧酵解供应。 身体活动强度 指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度（物理强度）和相对强度（生理强度）。 绝对强度 绝对强度又称物理强度，一般指某种身体活动的绝对负荷量，面不考虑个人生理承受能力。通常以代谢当量（METs)作为绝对强度的常用单位。 相对强度 相对强度属于生理强度的范畴，更多考虑了个体生理条件对某种身体活动的反应和耐受能力。通常以最大耗氧量和最大心率的百分比表示，也可以表达为自我感知运动强度。 运动强度与健康效益 3~5.9梅脱的身体活动，可降低慢性病的风险和病死率； ≥7梅脱的身体活动，具有更强的健康效益（但对个体身体条件要求较高）； ＜3梅脱的身体活动，可增加能量消耗，有助控制体重。 身体活动时间 是指进行一次某种活动所持续的时间，通常以分钟表示。 身体活动时间的累积 指为达到某种身体活动目标时间，将一定时间内每一次特定的身体活动时间合计。例如，每周5天、每天3次、每次10分钟的活动可以表示为每周150分钟。 身体活动频度 指一段时间内进行身体活动的次数，一般以“周”为单位。 身体活动总量与健康效益 身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度量，上述变量的乘积即为身体活动总量。 有益健康的身体活动推荐量 基本原则 动则有益 贵在坚持 多动更好 适度量力 每日进行6~10千步当量身体活动 经常进行中等强度的有氧运动 《指南》推荐身体活动量应达到每周8~10代谢当量小时（梅脱·小时），若用千步当量作为参照单位，相当于24~30个千步当量。 积极参加各种体育和娱乐活动 维持和提高肌肉关节功能 抗阻力活动的阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械，也可是肢体和躯干自身的重量。 适宜健康成年人的阻力负荷应能重复8~20次，可依个人体质情况选择。 日常生活“少静多动” 每日身体活动量的安排 个体的身体活动指导 身体活动前的准备 健康状况和运动能力的评估 活动计划 身体活动中的反应 对运动能力不同的人，中等活动强度都意味着相似的主观用力程度、最大耗氧量百分比、最大心率百分比，但同样的感觉并不代表相同的绝对体力负荷量。 身体活动后的恢复 疲劳、恢复和适应是人体身体活动过程中的三个关键环节。合理的身体活动计划应循序渐进地增加活动量，使机体能够逐渐适应，运动后疲劳能够及时恢复。 身体活动伤害的预防 老年人和常见慢性病病人的身体活动指导 老年人（P28） 目标 内容：有氧运动、抗阻力活动、功能性身体活动。 活动量 注意事项 单纯性肥胖（P29） 目标 内容：任何形式和强度的身体活动。减重过程中应强调肌肉力量锻炼。 活动量：每天达到10个千步当量，每周进行2~3次肌力训练。 注意事项 2型糖尿病（P30） 目标 形式：大肌群参与的有氧运动和肌肉力量练习。 活动量：无运动禁忌者身体活动的推荐量与普通人相同，肌力训练从中低负荷开始，每组肌肉练习8~10个重复。 运动处方 注意事项 糖尿病病人运动禁忌 原发性高血压（P33） 目标 形式：大肌群参与的有氧运动为主，太极、瑜伽等也较适合。 活动量：50%~70%最大心率。 运动处方 注意事项 慢性骨关节病（P34） 目标 形式： 关节功能锻炼：关节活动度练习1～2次/天，肌力练习３次／周，隔日进行。 有氧锻炼和肌肉力量锻炼 日常身体活动 注意事项 促进身体活动的公共政策和环境支持 此部分内容详见《指南》P37-40 附录1 名词与术语 附录2 千步当量的计算依据 附录3 心血管健康的自我评估 附录4 安全注意事项 附录5 应用便携装置监测步行活动量 附录6 完成相当于一千步当量的各种活动所需时间 谢谢大家！ 请大家仔细阅读附录1-6的内容 * Z M 制 造 中 国 日 本 2006年发布了《运动指南（2006）》 美 国 2008年颁布了《美国身体活动指南（2008）》 2011年起草完成了《中国成人身体活动指南（试行）》 美 国 基本概念和有益健康的身体活动 1 促进身体活动的公共政策和环境支持 5 有益健康的身体活动推荐量 2 个体的