运动营养学—健美操运动处方.docVIP

运动营养学作业 健 美 操 运 动 处 方 姓名： 岳振辉 学号： 2009030794 班级： 09级体教2班 一、?????? 运动处方的概念 运动处方是根据参加体育锻炼者的健康状况、身体素质和运动技术水平，用处方的形式来确定运动项目、运动负荷、锻炼方法和注意事项。它与医生开处方取药的方式、方法有相似之处，但不同点为一个是开列体育运动项目，另一个是开列药物。 体育学院体育教育专业健美操运动处方 姓 名 岳振辉　 性 别 　男 年 龄 　22 健康 状况 健康状况良好　 训练 目的 掌握健美操的成套套路、锻炼身体、增强体质、发展身体素质　 训练 内容 　学习健美操白金级、钻石级套路、身体素质练习 运动 负荷 160—180次/分 60—80min 5次/周 注意 事项 禁忌锻炼 项目 　无 自我 监督 　 训练 日期 2011年9月——2011年12月 训练 情况 良好 身体 反应 疲劳的出现、无损失的出现 1、 锻炼内容及手段： （１） 热身操：各种健美操的步伐、无冲击步伐、低冲击步伐、高冲击步伐。 （２） 身体素质练习：柔韧、协调、力量、爆发等素质的练习 （３） 套路学习 （4）放松练习：深呼吸、瑜伽放松动作。 2、 运动负荷： （１） 运动强度： ①热身操 心率控制在150～170次／分。 ②身体素质练习 心率控制在１３０～１５０次／分 ③套路学习 心率控制在１３０～１５０次／分 ④放松练习 心率控制在１１０～１２０次／分 （２） 每次锻炼持续时间： ①热身操 时间控制在20—30min ②身体素质练习 时间控制在10—15min ③套路学习 时间控制在30—40min ④放松练习 时间控制在10—15min （３） 每周锻炼次数：每周5次，因周二、四有专业课，所以安排周一、三、五、进行训练。锻炼均在晚上进行。 3、 注意事项： （１） 锻炼不可时断时停；要循序渐进。 若身体状况出现异常，如运动损伤、疲劳时应减小运动负荷。 从从事健美操专业的膳食、训练、心理来分析 一.健身健美操的能量代谢特点和合理膳食补充 人体在运动时，物质变化与能量转化是紧密联系的，ATP是人体一切活动的直接能源。不同的运动项目，由于强度、持续时间等方面的不同，三种功能系统所占的比例也不同。健身健美操是以较小强度、长时间、高频率的肌肉收缩来完成各种大幅度动作。 糖的补充 运动时间在一小时左右的健身操锻炼，糖的供能占到60%，一些锻炼者怕体重增加，不吃含糖类食物，其实，每天糖摄入量不足，不仅会降低肌肉和肝脏的糖元储备，导致低血糖，缺少了葡萄糖脂肪也无法转化为能量，适量糖可增加血糖浓度，增加肌肉的糖氧化，从而增加外援性能量的利用节省肌糖元。系统锻炼后，12小时内补单糖，24小时内补充淀粉类，健美操锻炼中，补糖浓度应在6%左右，运动后先补充单糖，葡萄糖有利于恢复，长时间膳食中含糖量应在45-65%。选择膳食中糖的种类主要是淀粉类多糖食物，如：全谷类及谷制品，干鲜水果、坚果类豆类（豌豆、菜豆、扁豆）。 2、蛋白质的补充 蛋白质是人体必须的三种主要营养素之一。它是构成细胞、肌肉、血液、骨及软骨的主要成分，是保证生命活动的重要物质。体内蛋白质大多存在于肌肉中，可刺激肌肉蛋白的合成，引起瘦体重的增多。合理有效的蛋白质组和适当训练能改变身体的营养成分，过多的蛋白质补充对身体有潜在危险，储存在健身健美操锻炼开始时，机体首先利用糖氧化分解供能，肌糖元耗竭时需要蛋白质充分供应，如果没有足够蛋白质供应，会导致血红蛋白下降，发生贫血，身体机能下降，另外，蛋白质对增强身体抵抗能力，提高神经系统的兴奋性，加强条件反射活动，降低疲劳程度有良好作用。 膳食中蛋白质含量在10-35%，长期系统的健身操练习后应增加优质蛋白，一般补充总能耗的10%左右，根据锻炼强度蛋白质需要量为1.0-1.8g/kg体重。其中动物性蛋白质营养价值较高，并含有人体必需且容易吸收的多种氨基酸。应多吃蛋类，奶类。在植物性蛋白质中，大豆最好，膳食中应该是多