初级健身者增肌方案.docxVIP

【精华】适合初级健身者的增肌方案成为肌肉型男是众多男性同志们都梦寐以求的，那么对于刚入门的初级健身者应该怎么做呢？积极努力刻苦锻炼是一部分，但小编认为如何做到有的放矢的一套初级健身者增肌方案更为重要。在这里小编就与大家分享一下这套初级健身者增肌方案，希望对大家有帮助。Alt=”深挖健身网初级健身方案”健身增肌一周之中应该做些什么？第一天：训练胸肌和肱三头肌。做窄握卧推练这个动作，这两块肌肉可以连在一起训练，效果会更好Alt=“深挖健身网A训练胸肌和肱三头肌”第二天：训练肩部肌肉。角肌和斜方肌可以放在宽握颈后推一起训练! 宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。Alt=“深挖健身网训练肩部肌肉”Alt=“深挖健身网训练肩部肌肉” 第三天：训练背部肌肉和肱二头肌采用窄握单杠。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习主要是对肩膀和背部的拉伸有作用，窄握单杠能有效拉伸延展我们的背阔肌。具体方法是：两手宽于肩正住握单杠，两肩自然放松使手下垂。然后弯曲手臂做身体向上引体到胸部与杠面齐平的运动，一个评判标准是至少喉结与杠面齐平，齐平之后再放下身体，根据个人身体情况每天练习5--10次。Alt=“深挖健身网训练背部肌肉和肱二头肌”第四天：锻炼腿部肌肉