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2017年高中一年级训练计划 第一单元训练计划 本单元的主要内容: 1:提高学生的协调性,能让学生独自完成基本的准备活动; 2:本单元主要抓学生的腿部力量; 3:能让学生独立完成弯道跑的正确动作; 4:提高学生的短跑能力。 第一课时下肢力量练习 4:起踵练习80--100次 5:收复跳20--30次 6:(3+4+5)重复一次 7:扶墙跑 1分钟 8:俯卧撑30--50个 9:(7+8)重复一次 10:原地小跑接加速跑(10秒+30米)* 2 11:原地小跑接转身加速跑(10秒+30米)* 2 12:原地高抬腿跑接加速跑(10秒+30米)* 2 13:行进间高抬腿跑接加速跑 (10米+30米)* 2 14:单足跳(任选一种) (1)单足跳10--15步接落坑* 6--8组 (2)跳高台:向前跳上跳下 15:跨跳(任选一种) (1)跨跳10步接单足跳落坑* 6-8组 (2)向前跨跳30--40米*3 16:车轮跑30米 * 2 17:弓箭步走30米 * 2 18:立定跳远或急性跳远 19:放松,下课。 第二课时短跑练习 1:慢跑5圈 2:身体各部的柔韧练习 3:原地摆臂练习 1分钟 4:起踵练习80--100次 5:收复跳20--30次 6:(3+4+5)重复一次 7:扶墙跑 1分钟 8:俯卧撑30--50个 9:(7+8)重复一次 10:原地小跑接加速跑(10秒+30米)* 2 11:原地小跑接转身加速跑(10秒+30米)* 2 12:原地高抬腿跑接加速跑(10秒+30米)* 2 13:行进间高抬腿跑接加速跑 (10米+30米)* 2 14:单足跳30米 * 2 15:跨跳30米 * 2 16: 车轮跑30米 * 2 17:交叉跑30米 * 2 18:弧道跑50米 * 619:150米 * 4 20:上举杠铃30次 * 2 21:放松,下课。 第三课时腰腹 手臂力量练习 1:慢跑5圈 2:身体各部的柔韧练习 3:原地摆臂练习 1分钟 4:原地小跑接加速跑(10秒+30米)* 2 5:原地高抬腿跑接加速跑(10秒+30米)* 2 6:引体向上(云梯上练习) 7:力量练习(分组轮换) (1)体操垫上肌肉力量练习 (2)卧推杠铃 (3) 压杠铃 (4)推墙练习80-120次 (5)提锁子练习 (6){(1)+(2)+(3)+(4)+(5)}重复一次 8:悬垂举腿20-30次 9:俯卧撑30-50次 10:重物起踵20-30次 11:(8+9+10)重复一次 12:600米变速跑 13:放松,下课 第四课时技术教学 1:慢跑5圈 2:身体各部的柔韧练习 3:沙坑跑道上的弹跳练习: (1)单脚跳10步接落坑* 6(2)跨跳10步接单脚落坑* 64:学习立定跳远的第一跳 动作要领:向斜前上方45度角跳起,追求高度的同时必须讲究远度,且重心跟上。 5:推墙练习80--100次 6:吊天梯练习 (1)引体向上10-15次 (2)双手向前攀行 (3){(1)+(2)}重复一次 7:600米计时跑 8:放松,下课 第五课时短跑练习 1:慢跑5圈 2:身体各部的柔韧练习 3:原地摆臂练习 1分钟 4:起踵练习80--100次 5:收复跳20--30次 6:(3+4+5)重复一次 7:扶墙跑 1分钟 8:俯卧撑30--50个 9:沙坑里的收腹跳20-30次 10:沙坑里的小跑接加速跑 (10秒+30米)*3 11:沙坑里的高抬腿跑接加速跑 (10秒+30米)*3 12:40米往返跑 * 3 13:弧道跑50米 * 5 16:50米计时跑 * 3 17:150米 * 2 18:放松,下课 第六课时力量练习 1:慢跑5圈 2:身体各部的柔韧练 3:原地摆臂练习 1分钟 4:起踵练习80--100次 5:收复跳20--30次 6:力量练习(分组轮换) (1)体操垫上肌肉力量练习 (2)卧推杠铃 (3) 压杠铃 (4)推墙练习80-120次 (5)提锁子练习 (6){(1)+(2)+(3)+(4)+(5)}重复一次 7:悬垂举腿20-30次 8:俯卧撑30-50次 9:重物起踵20-30次 10:(8+9+10)重复一次 11:开火车练习20米 * 3 12:放松,下课