抗阻力训练概要.ppt

抗阻力训练的益处 抗阻训练是一种非常有效的生理刺激。它几乎对机体的每个系统都具有巨大的作用，包括肌肉、骨、神经、激素和结缔组织。尽管抗阻训练不是万能的，但是所产生的作用几乎都是有益的， 私人教练应该鼓励所有客户采用认真的抗阻训练。抗阻训练的收益包括肌肉外表改善、身体成分改善、肌肉力量和功率增加、肌肉耐力增加以及骨和结缔组织变强壮。这些变化能够提高客户的生活质量，可能为健康带来好处，例如减少老年人少肌症的破坏危害，以及减小骨质疏松症的作用。另外，肌肉运动能力的增加可能提高日常生活活动的能力。 抗阻力训练的九大好处： 1．延缓衰老 2．减少肥胖 3．减少损伤和疼痛 4．美化身体、改进姿态 5．消耗更多热量 6．改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病 7．令你更加精力充沛 8．降低血脂和胆固醇 9．增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病 肌肉力量 影响肌肉力量的因素 1被激活的运动单位的数量 2运动单位被激活的类型 3肌肉的体积 4肌肉开始收缩的初长度 5肌肉收缩的速度 肌肉力量 肌肉力量的增加 1 抗阻训练早期出现的力量增加主要与神经适应有关（运动技术、运动单位募集和动员频率提高有关 ）。另外，在这段时间内，肌肉蛋白质的质量也会发生变化，使收缩能力更快更强。力量增加2-8周80%是神经适应，20%是肌肉本身 2抗阻训练8周后肌肉出现体积的增加，力量的增加为神经适应和肌肉增粗的共同作用。力量的增加主要是由于肌肉体积的增加。95%是肌肉本身只有5%是神经适应。但是肌肉大小和力量增加的绝对值低于他们的遗传上限。 抗阻力训练的急性适应 一组抗阻训练中，肌肉产生疲劳。肌肉疲劳是一个非常复杂的现象，肌细胞中发生的急性变化包括代谢产物的堆积和能源物质的消耗。 在抗阻训练中，CP可能会耗竭，反映了抗阻训练对磷酸原系统的依赖性。在健美运动的抗阻训练中，80％以上ATP都来自糖酵解一点强调了抗阻训练之前摄入充足碳水化合物的重要性 。 肌肉酸痛 促发性肌肉酸痛： 运动中或结束后短期出现，运动结束后1小时左右消失，可能是供血不足和乳酸堆积造成。 迟发性肌肉酸痛（D O M S）： 通常在有一定要求的力量训练后12—48小时内体验到。常与离心收缩相关，很有可能是肌肉或结缔组织轻微撕裂的结果，也可认为是肌肉的无菌性炎症 抗阻力训练的长期适应 抗阻训练引起肌肉、肌腱和韧带的适应性变化。长期抗阻训练之后出现的一个普遍适应就是肌肉力量和肌肉量增加。 抗阻训练对肌肉的显著作用之外，还能减少骨质疏松、骨折和摔倒的可能性。抗阻训练可以影响骨矿密度。骨组织主要受到压力的作用，也就是骨的变形快速刺激骨细胞的活性，刺激骨的形成。尤其是对于骨质疏松症来说。 骨骼肌对抗阻力训练的适应 形态机能 力量训练 耐力训练 肌肉体积 增加 不变或变化较小 肌纤维数 不变 不变 力量 增加 不变或变化较小 肌疲劳 出现较快 出现较慢 有氧能力 稍微提高 提高 无氧能力 提高 稍微提高 毛细血管数 不变或变化较小 增加 线粒体数 变化较小 增加 糖脂代谢 变化较小 增强 糖解酶 增加 变化较小 氧化酶