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锐星健身学院 锐星健身学院 健身教练国家职业资格（有氧运动技术） Seven 有氧运动 1 体内氧气充足 2 利用有氧供能系统 （糖和脂肪有氧酵解转化ATP 功能） 3 强度较小 4 持续时间较长 5 全身大肌肉群参与 6 连续性动作 健身房内的有氧运动 跑步机 椭圆机 台阶器 固定自行车 有氧运动的目的 增强心肺功能 健身教练国家职业资格 初级考核内容 跑步机 1 走步 2 跑步 椭圆机 蹬山机 固定自行车 初级考试要点 1 上法 2 身体的姿态与稳定 3 上肢的技术要点 4 下肢的技术要点 5 注意事项 6 动作熟练度 一 跑步机(走/跑) 1 上法: 上跑步机前要确定跑步机是关着的 双脚踏住跑带两侧的平台上,再开跑步机 扶助把手,双脚依次上跑带 一 跑步机(走/跑) 2 身体的姿态与稳定 初学者先双手扶住把手,随着身体稳定的提高依次离开把手,开始摆臂 躯干和头保持自然,收腹挺胸,下颌微收,耳与肩及髋关节成一条直线 双眼平视 一 跑步机(走/跑) 3 下肢技术要点 髋部放松 脚 脚后跟外侧着地 过度到脚后跟内侧 再过度到脚前掌 使脚像车轮一样在地上滚动 膝 注意在走步和跑步过程中注意膝关节不要过伸 跑步时不要刻意加大步幅,前脚应自然落于身体正下方,避免出现滞动和关节压力过大. 一 跑步机(走/跑) 4 上肢技术要点 双手双脚应互相配合,不要出现同手同脚 屈肘90度 双肩放松 半握拳 向前摆动时,注意手可摆动到胸的高度,不要超过身体的正中面 向后摆动时,手可以摆动到臀部的高度 一 跑步机(走/跑) 5 注意事项 注意在跑步机上时 有人呼唤不要回头,等跑步机停止在回头 跑步机完全静止才可以下跑步机 二 台阶器 (蹬山机) 1 上法: 上台阶器时应先将一侧踏板踩到低位在握住扶手上另一只脚 二 台阶器 (蹬山机) 2 身体的姿态与稳定 脚 : 自然踏在踏板上 脚尖向前 膝关节微屈,与脚尖成一条直线 躯干:躯干和头保持自然,收腹挺胸,下颌微收,耳与肩及髋关节成一条直线 双眼平视 二 台阶器 (蹬山机) 3 下肢技术 臀部: 臀部在身体的正下方 避免过分摆动,造成身体过分前倾 膝: 屈膝时注意膝关节不要超过脚尖 伸膝时不要锁膝和过分伸直 过分的伸膝和屈膝都会使膝关节压力过大造成损伤 幅度: 两脚踏要保持在10—20厘米间 向上脚踏不要接触器械上缘,向下不要落地 二 台阶器 (蹬山机) 4 上肢技术 双手轻轻握住把手,能够保持平衡后放手自然摆动 屈肘90度 双肩放松 半握拳 向前摆动时,注意手可摆动到胸的高度,不要超过身体的正中面 向后摆动时,手可以摆动到臀部的高度 二 台阶器 (蹬山机) 5 注意事项 臀部摆动幅度不能过大 避免上体过分前倾导致腰椎压力过大造成损伤 三 椭圆机技术 1 上法 上椭圆机时应先将一侧脚踩在低位踏板上在握住扶手上另一只脚 三 椭圆机技术 2 身体的姿态与稳定 脚 : 自然踏在踏板上 脚尖向前 膝关节微屈,与脚尖成一条直线 躯干:躯干和头保持自然,收腹挺胸,下颌微收,耳与肩及髋关节成一条直线 双眼平视 三 椭圆机技术 3 下肢技术 臀部: 臀部在身体的正下方 避免过分摆动,造成身体过分前倾 膝: 屈膝时注意膝关节不要超过脚尖 伸膝时不要锁膝和过分伸直 过分的伸膝和屈膝都会使膝关节压力过大造成损伤 三 椭圆机技术 4 上肢技术 双手轻轻握住把手,能够保持平衡后放手自然摆动 屈肘90度 双肩放松 半握拳 向前摆动时,注意手可摆动到胸的高度,不要超过身体的正中面 向后摆动时,手可以摆动到臀部的高度 (美格菲场地为滑雪机,手不能离开把手) 三 椭圆机技术 5 注意事项 注意上肢不能过分前倾,避免腰椎压力过大造成损伤 要注意只能向前滑动机器,不能反向,避免造成膝关节过伸,压力过大造成损伤 四 固定自行车 1 上法 首先调整座位高度 让座位与髋关节同高 座位过低会造成膝关节压力过大 造成损伤 座位过高,在运动时会造成臀部左右摆动,长期练习会使腰背部和膝关节出现疼痛 上车时 先用脚踩住低位踏板,另一侧腿从前面上车 四 固定自行车 2 身体的姿态与稳定 脚 : 自然踏在踏板上 脚尖向前 膝关节与脚尖成一条直线 躯干:躯干和头保持自然,收腹挺胸,下颌微收,耳与肩及髋关节成一条直线 双眼平视 四 固定自行车 3 下肢技术 臀部: 臀部在身体的正下方 避免过分摆动, 腿: 一侧脚踏在低位时,同侧腿应保持微屈,避免膝关节压力过大,造成损伤 一侧脚踏在高位时,同侧腿应保持与髋同高,与地面平行,避免膝关节压力过大,造成损伤 四 固定自行车 4 上肢技术 双手握住把手,上肢保持自然正直状态,也可略微前倾