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步行运行面面观 邓 玲 长期以来，很多人都知道步行是可以作为一种强身的手段的。近几年，国外对步行的作用和方法进行了很详尽的研究，各国还出版了一些专论书。 不要把步行简单地看做只是走走路，它同游泳、骑自行车和跑步一样，同是提高人体有氧代谢能力的体育运行。步行无须做各种激烈的动作，也不为场地和器材限，因而任何人都适宜从事该项运动，对于老年人、长期不好动的人和大病初愈的人具有特别的意义。 现已证实，步行能够使血管扩张，增加其弹性，从而减少心脏病发作和脑血管破裂的可能。一位患高血压和冠军心病的64岁老人，听从医生的劝告进行步行锻炼，开始时隔天走，每次走3.2公里至4.8公里，六个星期后，每天走4公里。这时，他高兴地发现自己掉了六磅体重，血压也明显降低了。 钢城一位68岁老人，医院检查为肝硬化晚期，并还有其它病症，医生说他只能活二至三年，于是这位老人坚持每天步行运动，先是从红钢城到余家头，后由红钢城到长江二桥，然后过一桥，回红钢城，这位老人坚持将十年了，经医院复查，肝硬化愈全，医生都感到吃惊，现在内脏器官均正常，这充分正实步行运动的意义。 人体耗掉3500大卡热量相当于减少一磅脂肪。以一般步行每小时消耗300至360大卡热量推算，隔天走一小时，一个月可减体重一磅半，一年可减18磅（约8.2公斤）。若每天走一小时，一年就会减重36磅（约16.4公斤）！ 某些人认为，步行还是一种塑造体形的运动。美国有一位女职员，体重符合标准，只是小腹过大。起初她想通过游泳和器械操去掉那些多余的脂肪，但苦于抽不出时间。后来听从医生的话，每天上下班以步当车。过了一段时间，她小腹凸出的部分奇迹般的消失了。此外，吸烟的人或许还可以通过步行来减少体内血液中过多的一氧化碳和尼古丁。 这里所指的步行，不同于逛商店或散步到朋友家的那种走路，要求有一些方法和规律。美国费城的斯图曼医学博士研究认为，从事步行锻炼每周最少三次，每次45至60分钟。他建议，开始两个星期隔天走15分钟，第三和第四个星期隔天走30分钟，然后进入每星期走四次，每次45至60分钟的恒定阶段。当然，每天能走半小时就比隔天走一小时的效果为佳。另外，早晨和傍晚各走15分钟、午饭后走30分钟与一次连续走一小时的作用相同，好处是时间安排灵活，也不容易厌倦。步行时的步幅没有什么限制，以个人感觉舒适为准，一般是慢速走（每小时3.2公里）和中速走（每小时4.8公里）最适宜。每小时走6.4公里大多数人会咸到困难，而且使人很快感觉疲乏。在一个试验中，一组40至57岁的男子每周四次急走，每次40公钟；另一组同龄的男子每周三次缓走，每次30公钟。一段时日后，两组所取得的效果相差无几。为了让身体受到真正的锻炼，每周步行不能少于三次，每次不能少于15公钟。最后，还要注意几点： 1. 虽然步行不是剧烈运动，但在参加前最好先征求一下医生的意见。 2. 饭后不要立即走动，气候异常恶劣时也不宜进行。 3. 不要强迫自己走得气喘吁吁，如果累了，立刻停下休息。 4. 穿着要舒服，鞋跟切勿过高。 5. 步行时要匀速，呼吸要有节奏。