锻炼身体方法概要.pptVIP

（二）运动体能： 2、爆发力：在最短时间内，以最大的加速度克服一定阻力的能力就是爆发力，其大小取决于肌肉的收缩速度和最大力量。 （1）、发展爆发力的练习，一般可采用70%～90%HRR的负荷强度，练习组数为3～6组，每组5～6次，组与组间歇时间以三分钟为宜。在课余体育锻炼中，可以在草地、沙坑及体操垫上进行快速纵跳（可轻负重）、立定跳远、立定三级跳、多级跳、连续的快速屈膝纵跳或跳跃一定高度的栏架以及跳台阶等练习来发展你的爆发力。 （二）运动体能： 4、协调性：是指身体各部分在时间和空间上相互配合，准确、合理、有效地完成动作的能力，主要反映一个人的视觉、听觉、平衡觉与动作技能相结合的能力。 （1）、测评协调性可以通过双手对墙交换掷球等方法。 （2）、提高协调性的练习有：两腿交替摆动跳换、身体不同部位的连续拍球、身体不同部位的连续弹球、三拍跳、各种翻滚和翻腾练习、体育舞蹈中的身段及舞步练习、武术和体操的套路练习、篮球的投篮和运球练习、足球绕竿运球、排球连续垫球、乒乓球连续托球等练习。 （二）运动体能： 5、平衡性：身体在运动或静止站立时保持稳定的能力称为平衡。 （1）、测试平衡能力可以用单脚闭眼站立来测试。 （2）、常用的练习方法有：沿直线行走、过独木桥、金鸡独立、燕式平衡、各种倒立、骑独轮车、轮滑练习、多人同足走或跑、踩高跷、荡木或荡板练习、在高低交错的平衡木上练习、站在滚动的圆筒上行走等。 （二）运动体能： 6、反应时：反应时是指从人体接受刺激到开始做出反应所需要的时间，是衡量神经---肌肉组织兴奋性高低和评价人体反应速度快慢的一个常用生理指标。 （1）、可以同落棒反应以及其他学科中测评反应时的方法来测评反应时。 （2）、反应时与灵敏性密不可分，反应时是动作灵敏的前提。参加篮球、排球、网球、乒乓球、羽毛球等项目能提高灵敏性，缩短反应时。 学生体质健康测试项目各自反应了什么体能要素？ 10、坐位体前屈：测试学生的身体柔韧素质的发展水平。 11、跳绳：测试学生的下肢力量和身体协调能力。 12、仰卧起坐：测试学生的腹肌耐力。 13、踢毽子：测试学生的身体协调能力、灵敏性及柔韧性等综合素质。 14、篮球运球：测试学生的综合身体素质和篮球运球基本技能水平。 15、足球运球：测试学生的综合身体素质和足球运球基本技能水平。 16、排球垫球：测试学生的综合身体素质和排球基本技能水平。 以下器械你见过吗？说一说它能发展我们的什么体能？ 1、太空漫步机：是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合，达到健身目的。主要以有氧运动为主，下肢、腰部肌肉力量；改善下肢柔韧性和协调能力；提高下肢各关节稳定性。 2、健骑机：能增强上、下肢的肌力和胸部肌肉，并能锻炼腰腹部肌肉。 以下器械你见过吗？说一说它能发展我们的什么体能？ 3、肩关节康复器 4、双人腰背按摩器 5、单人坐式滚筒：增强心肺功能，发展腿部肌肉力量和膝关节的灵活性。 6、跑步机：是一项全身性的运动方式。因其运动方式几乎 没有蹬伸动作，这样与陆地上相比，可以减小运动强度，提高运动量，比陆地多跑1/3 的路程，这对于提高使用者的心肺功能肌耐力以及减肥 都具有非常好的效果。因此，跑步机成深受广大健身爱好者的欢迎，是一种最好的有氧运动方式。 * * 体能 提高运动技能水平 增大比赛中获胜的几率 保持身体健康 提高生活质量 目的 速度 爆发力 灵敏性 平衡性 协调性 反应时 心肺耐力 肌肉力量和肌肉耐力 柔韧性 身体成分 成分 运动体能 健康体能 体能 健康体能： 1、心肺耐力：是指呼吸及循环系统在活动时提供氧气及 营 养，以满足长时间身体活动需要的能力，是评定人 体 健康 体能的重要指标之一。 ①、心肺耐力的测试方法：台阶测试、功率自行车测试、 12分钟跑等。 ②、改善心肺耐力的练习方法：选择步行、慢跑、有氧操、 游 泳、越野滑雪、球类、跳绳、骑自行车、登山等体育运动。 运动强度范围在50%---85%最大摄氧量时，对增强心肺耐力 最有意义，所以选择中低强度、持续时间长的运动比较适宜。 ③、每次锻炼的时间：20---60分钟； 练习频率：每周3---5次。 锻炼时的目标心率： （1）、计算最大心率（MHR）：MHR=220—年龄 （2）、测定安静心率（RHR）：至少静坐15---25分钟后测得的心率 （3）、计算心率储备（HRR）：HRR=MHR—RHR，表示 你从安静至最大努力运动之间所能利用的心率数 （4）、计算目标心率（THR）：THR=HRR×百分比+RHR 2、肌