1体重和身体抗阻训练知识研讨.ppt

体重和身体抗阻训练 David Sandler, MS, CSCS*D, FNSCA Mark Roozen, MEd, CSCS*D, FNSCA Mike Nitka, MS, CSCS*D, FNSCA 目的 协助健身者在经费、时间和空间有限的情况下进行体能训练 将体重和身体抗阻作为训练的一种手段 亲自参与 计划设计和实施 人体 大约700块肌肉 206根骨头 自动保护系统 自动调整适应增长的重量水平 人体运动: 身体如何运动 4个支柱 站立和移动 水平变化 推/拉 旋转 实质 重力 动力 地面反作用力 360度ROM 渐进与 Tweakology 下肢练习 平行→分腿→SL 上肢练习 稳定性→ 两臂→交替→ 单臂 动作 稳定性→机动性 部分→完全ROM 速度 ）→快 力臂 短→长 BOS 宽→窄 闭式 → 开式 因素 灵活性 热身？ 练习？ 力量/功率 速度 灵敏性 反应时间 运动技巧 高抬腿 向里/向外转髋 跳跃（前/后/侧） 付弗兰肯斯坦跳 侧滑步 转踝 硬拉 海登杖 蜘蛛人 双掌撑地爬行（前/后/侧） 计划安排 增加计划；加重背心的重量，脚踝/手负重的重量，或其他的装备 分单人和双人两种形式 按身体部分划分 髋关节/下腰部 单人 超人 过度伸展 (ABC) 双人 双人 Hyper – 4 pt 双人倒退 hyper 双人 Hyper 站立 腿/髋关节组合 单人） 早上好-单腿pick-up 弓步 双人 双人硬拉 双人交替 GM/DL 胸/肩膀/三头肌 单人 撑地走 侧面走、侧面滑步 反方向俯卧撑 双手交叉俯卧撑 腹卧撑 ABC腹卧撑 抬脚 双人 Wheel barrel 走 双人俯卧撑 Wheel barrel 单足跳 斜卧撑 仰卧撑 后臂/二头肌/前臂 单人 肘部支撑爬行 拉绳/杆 拔河 爬绳 仰卧拉绳 反手臂拉动 引体向上 超等长拉伸 双人 两人拉 双人单臂划船 Partner Towel Work 腹/髋 屈肌 单人 仰卧体坐 直腿仰卧体坐 Crunches (各种) Walkouts/inch worm 双人 双人仰卧起坐 4 pt 双人抱膝 双人旋转 双人站姿起坐 TCB 循环 系列 1 Star 俯卧撑 侧弓步） 俯冲轰炸 快速深蹲(30) V字型坐 剪刀式 Windshield wipers 休息 双手后撑支地行走 系列2 ( 双人) 双人分离俯卧撑 双人 Plank Rows 斜卧撑 Timbers/Plyo俯卧撑 倔驴 双人引体向上 TCB 循环 系列 3 快速深蹲 侧滑 MD 跨步 SL RDL SLRDL 休息 系列 4: (双人) Partner 压腿 手推车走/跳 双人深蹲 MR 军事卧推 休息 游戏 手推车接力 螃蟹足球 Bull in the ring Crabs in the ring 野马栏 触地摔跤 * * * Progressive resistance Apply stress adaptation occurrs * * * * * * * Progressive resistance Apply stress adaptation occurrs * * * * * *