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备战2013年体育中考 合肥48中学滨湖校区体育组 2012年11月2日 中 考 信 息 一、时间 地点 4月24日至28日 合肥一中 二、选项说明 必考科目中，男生是1000米，女生是800米。 选考项目就分为四种：甲，立定跳远、坐位体前屈；乙，立定跳远、篮球运球；丙，投掷实心球、坐位体前屈；丁，投掷实心球、篮球运球。 体育考试满分为40分，其中必考项目20分，选考项目各10分。 三、考试规则（一）考试规则 3、4、 中 长 跑 800米、1000米：在塑胶田径跑道上进行，10－15人一组，站立式起跑（听鸣哨），每人限跑一次，如跌跤或其他因素而未跑到终点的以实际成绩计分。 锻炼初期要以一般耐力练习为主，如定时跑、定距跑等 (定时跑根据自己的耐力水平选择10分钟、12分钟、20分钟、30分钟或更多,定距跑可根据体力选择1500米、2000米、3000米等) 。 锻炼中期要以速度耐力练习为主，可穿插一般耐力练习。速度耐力练习用来提高快速运动的耐力，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等。间歇跑可选择100米—200米—300米—200米—100米等，反复跑可选择十组100米、五组200米、三组400米等，变速跑可选择100米快—100米慢、200米快—100米慢等练习方法，根据自己的体力进行选择。 锻炼后期，即测试前的锻炼，要以专项耐力为主。男生要跑中等强度1200米和大强度1000米，女生跑中等强度1000米和大强度800米。 　　另外，在各个时期，考生都要有适当的专项测试：男生测1000米，女生测800米，记录各时期的成绩，发现问题后及时采取措施，调整练习方法。考生可以在这个过程中感到自己的进步，增强练习信心。 立定跳远： 在沙坑或土质松软的平地上进行，受试者两脚自然分开站立，两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。丈量起跳线后缘至最近着地点后垂直距离。每名考生连续跳两次，以最远一次计分。如两次均犯规，补跳一次作为最终成绩。 　　练习强度：20~25次一组，每天4~5组。 　　注意事项：立定跳远是个很难进步的项目，往往需要很长时间的练习才能获得成绩的提高。可以借助跳台阶、深蹲跳等形式来协同训练弹跳力。 立定跳远练习技巧 一、动作技术要领 　　 　完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 　 1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。 　　要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。　　 2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。 　　要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 　3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 　　要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。　　 二、影响成绩的因素 　　 　1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后 　 用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 　2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 　3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 三、易犯错误及解决方法 1、预摆不协调。 解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。 解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 3、腾空过高或过低。 解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很 好。 4、收腿过慢或不充分。 　 解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。 　5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。 解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 跳远辅助练习 四、立定跳远的辅助练习 　　 1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿