中老年体育保健.doc

中老年体中老年体育保健养生 人的生命周期大致可分为几个阶段： 0～35岁，为人生的最活跃期，身体的组织器官从开始发育至完善，其各方面功能总的趋势是积极上升的，所以称健康期。 36～45岁，人的生理功能从峰顶开始下滑，部分器官开始衰退，比如动脉硬化开始形成，糖尿病症状开始显现等，所以有人称这一时期为疾病的形成期。 46～55岁为生命的高危期，大多数疾病在此阶段暴发，有的甚至危及生命，尤其是冠心病、糖尿病、癌症等多在此期高发。一些英年早逝的悲剧，大多发生在46～55岁这个年龄段，故有专家称之为人生旅途中的”沼泽地”。 56～65岁为安全过渡期。 65岁以后如果没有明显器质性改变，反倒是相对安全期。 46～55岁是人一生中特殊的年龄段。处在这个年龄段的人，一是工作担子重，事业上不甘落后；二是家庭负担重，上有老下有少，子女升学就业的精神负担和经济负担都很大。于是，很多人不得不加班加点地工作，健康处于长期透支的状态，也就是人们常说的亚健康状况。这个时期人际关系交往频繁，社会应酬多，烟薰酒煎，膏粱厚味，体内环境渐被”污染”，高血脂、高血糖、动脉硬化等许多”富贵病”也接踵而至。很多人自恃年富力强，忽视了自我保健，也未能及时做健康检查，所以有些疾病一经查出已到晚期，失去了治疗的机会。 善待46～55岁这一生命的高危期，一要提高健康意识，加强自我保健，戒除烟酒等不良嗜好；二是注意劳逸结合，生活要有规律，保持心情愉悦；三是加强体育锻炼；四是定期做体格检查，早期发现并及时治疗一些器质性疾病。 人步入中年特别是中年后期，机体各组织器官的衰退与老化进程加快，相应地引起生理功能的衰退性改变，这种改变尤其在老年期表现突出，并具有特征性，我们一般将其改变结果称之为衰老。随年龄增加，一般至30岁左右各系统及器官的生理功能逐渐出现减退的表现，60岁左右减退速度明显加快。这种衰老属于生理性衰老，它常与病理性衰老搀杂在一起。事实上，人的衰老主要是病理因素造成的早衰。如果排除病理因素，人的寿命将达一百岁以上。 因此，我们不可消极对待，而要尽可能减少或消除外在因素的影响，强身健体，以延长寿命。 人類器官衰老時間 英國《每日郵報》報導 20岁 25岁 30岁 35岁 40岁 大脑 肺 皮肤 头发 肌肉 骨骼 乳房 生育能力 牙齿 心脏 眼睛 50岁 55岁 60岁 65岁 70岁 肾 前列腺 肠 听力 味觉 嗅觉 膀胱 声音 肝脏 “治未病” “治未病”思想始于《黄帝内经》，经历代医家两千多年的充实完善，形成包含”未病先防”、”既病防变”、”愈后防复”等内容的理论体系，核心在一个”防”上，体现了”预防为主”思想。结合中医学对疾病发生、发展的认识，特别强调要达到”防”的目的，就应保养身体、培育正气，提高机体的抗邪能力等。 两千多年前，《黄帝内经》中提出”上医治未病，中医治欲病，下医治已病”，即医术最高明的医生并不是擅长治病的人，而是能够预防疾病的人。可见，中医历来防重于治。 面对现代五花八门的疾病，以及发病年龄越来越低、亚健康人越来越多的状况，利用中医和体育保健进行养生保健无疑是最合适的方式。 一、以”有氧运动”为主，增强心肺功能。 什么叫有氧运动？顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动。有氧运动的代谢主要依靠有氧代谢，即在有氧情况，糖、脂肪、蛋白质氧化成二氧化碳和水的过程。代谢过程释放能量合成ATP，构成骨骼肌肉有氧代谢供能系统。糖、脂肪和蛋白质称作细胞燃料。 人的生存是有机体与环境不断进行适应代谢而生存的，我们吸收营养并分解物质，又叫物质代谢，维持生命，人主要需要的是糖、蛋白质、脂肪三大要素，这三类物质代谢，在有氧参与下叫有氧代谢。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供能能力越强，提高有氧代谢能力，促进身体健康。 有氧运动可提高机体的摄氧量，增进心肺功能，是达到健康效应的最佳方式。具有代表性的有氧运动包括：慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳绳、各种球类运动以及快步走等。青年人最好进行慢跑锻炼；中老年人最好进行”快步走”锻炼。这样，会对骨骼产生一定的机械刺激，具有撞击性运动项目的特点，对于增强骨骼强度、防止骨质疏松具有良好的效果。 中国老年人适合的体育运动项目（体育概论） 年龄 最适合的体育项目 适合的体育项目 55-65岁 慢跑、羽毛球、棋类、乒乓球、交际舞、体操、气功、太极拳、台球、保龄球 球类运动、游泳、健身器活动、旅行、武术、跳绳、网球、民间舞蹈、门球、地掷球 65岁以上 散步、慢跑、棋类、交际舞、体操、气功、太极拳、门球、地掷球 羽毛球、球类运动、游泳、乒乓球、台球、保龄球、武术、门球、地掷球、健身器活动、旅行、跳绳、民间舞蹈、网球 同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运