肌力与体能训练知识研讨.ppt

肌力與體能訓練 增強式訓練 Plyometics Training 源由 增強式訓練（Plyometics）是一種鍛鍊肌肉動力訓練的總稱。 由蘇聯田徑教練YuriVerkhoshanski 於1968 年以衝擊法（shockmethod）的名稱提出，之後，訓練出多位奧運金牌選手，風靡於歐洲。 傳統式肌力訓練對最大肌力的增強有顯著的效果，但在收縮速度的改善效果卻不彰。 直至衝擊式訓練的出現才展開曙光，衝擊式訓練可以廣泛的運用到跳躍、投擲、短跑及球類等需要爆發性動力的運動項目上。 增強式訓練動作 意義：指那些能使肌肉在最短時間發揮最大力量的動作。 目的：利用肌肉與肌腱的自然彈性成分與伸展反射，增加後續動作的功率輸出。 想要有效運用增強式訓練作為訓練計畫一部分，必須了解：1）增強式訓練動作的機轉與生理作用；2）設計增強式訓練計畫的原則；3）如何安全有效的進行特定的增強式訓練動作。 增強式訓練的機轉與生理作用 功能性的動作與運動員的成就，有賴所有活動肌群的發揮正確功能，以及肌肉力量的產生速度。 如果運用正確，增強式訓練一貫顯示可以改善肌力與爆發力的產生。 增加肌肉爆發力的產生，可從機械的與神經生理學的兩個模型，加以充分說明： 增強式訓練動作的機械模型 在機械模型型中，肌肉與肌腱成分中的彈性能量，會因快速伸展而增加，並且加以儲存，然後再緊接的向心收縮釋放出來，因而能夠增加總體力量的產生。 為了能夠更加了解骨骼肌的作用，Hill提出一個很好的說明圖：串連的彈性成分（SEC）是機械模型的許多成分之一，是增強式訓練動作發揮作用的所在。 增強式訓練動作的神經生理模型 神經生理學模型包含利用伸展反射引發向心收縮的強化作用（因伸展而改變肌肉收縮成分的力量-速度特性）。 伸展反射是身體對外來伸展肌肉刺激的非自主反應，增強式訓練動作的這種反射成分，主要是由肌梭活動組成。 肌梭是本體感覺器官，對於伸展的速率與量度產生感覺，一有偵出快速伸展，肌肉活動就會反射性增加。 伸展反射說明圖 當肌梭被刺激引發伸展反射，訊號經由Ia神經纖維向內傳至脊椎，經與α運動神經元接合後，刺激傳至作用肌束外纖維，引起反射性的肌肉動作。 束外肌纖維 束內肌纖維 （肌梭） 背根 腹根 Ia神經纖維 α運動神經元 伸展-短縮環 包含機械的與神經生理的機轉，是增強式訓練動作的基礎。快速的離心收縮動作，引發伸展反應並儲存能量，因而增加後續的向心收縮動作的力量產生。 階段 動作 生理現象 第一階段-離心收縮 伸展主動肌 彈性能量儲存的串聯彈性成分，肌梭被刺激 第二階段-緩衝 第一與第二階段間的停頓 Ia神經纖維與α運動神經元接合 α運動神經元傳遞訊號到主動肌群 第三階段-向心收縮 收縮主動肌纖維 彈性能量從串聯彈性成分釋放 α運動神經元刺激主動肌群 跳遠與SSC （A）離心收縮階段從踏及跳板開始，到踩板動作完成； （B）緩衝階段從離心收縮階段轉移到向心收縮階段，過程快但無動作； （C）向心收縮階段在緩衝階段之後，包含整個推撐時間，直到腳掌跳離跳板。 離心 緩衝 向心 增強式訓練計畫的設計 1.模式 增強式訓練的動作模式，由操作特定訓練動作的身體部位決定，例如：單腳跳是下身的增強式訓練動作，而雙手擲藥球則是上身的增強式訓練動作，而傳接藥球的仰臥起坐是驅幹的增強式訓練。 傳接藥球的仰臥起坐 仰臥起坐的增強式訓練 完成動作所需大的動作範圍與時間 相當小的動作範圍與快速的動作，可能藉由利用伸展反射，增加腹肌的收縮。 2.強度 所謂增強式訓練的強度，是指施於參與肌群、結締組織與關節的壓力總數，主要是受訓練方法的形勢所控制。 增強式訓練方法的強度範圍很廣，蹦跳的強度相對較低，而深跳則對肌肉與關節施加高的壓力，除動作的形式外，其他因素也影響增強式訓練的強度。 3.頻率：基本上，依運動項目與運動季節而定， 每週一次到三次。 4.休息：以最大努力改善無氧爆發力，需要完 全而足夠的休息。 5.訓練量：基本上是用某次訓練課所操作的反 覆次數與組數來表示。 6.計畫的時間長短： 大部分計畫採用6～10週，但是開始實施增強 式訓練四週之後，垂直跳高度很快就有改善。 7.漸進性：增強式訓練是阻力訓練的一種形式， 因此必須遵守漸進的超載原則。 8.熱身活動：必須包含低強度的、動態的動作。 增強式訓練必須與阻力訓練及有氧訓練結合，加入整體的力量與體能訓練計畫。 增強式訓練與其他形式的訓練 結合阻力訓練與增強式訓練計畫的訓練舉例 星期 阻力訓練 增強式訓練 星期一 高強度的上身訓練 低強度的下身訓練 星期二 低強度的下身訓練 高強度的上身訓練 星期四 低強度