运动处方与慢病讲解材料.pptVIP

全民健身日科普讲座; ;大众科普版 专业科普版;1、科学健身好处多; 适量运动 是任何药物也不能替代的健康行为 《运动是良药》;减肥 维持健康体重 每周有氧运动150分钟 调血脂降脂肪肝 早上有氧运动，间歇运动 降血糖 餐后30～60分钟开始运动 降血压 舒缓运动后低压降 高压升一点 减压、减轻焦虑和抑郁 有氧运动好 无氧运动会更加重 减缓骨质疏松 斜阳下 走跑交替20-30分钟 减轻骨关节退行性病变拄杖走、核心力量训练 水中健身 提高性功能 有氧+力量训练 预防老年痴呆 协调稳定性运动更好;运动锻炼能改善血脂异常18例青年男女;那类运动对预防老年痴呆更加有效？; 2、您属于《经常锻炼的人》吗？ 您知道 有效安全的适量运动的要素吗？ ;适量运动 三条件;3、爬山、游泳、跑步 是有氧运动？ 是无氧运动 ;关于自测心率、心律与健康;爱护自己心脏血管 从学会数脉搏开始;测量脉搏 桡动脉 颈动脉;测量脉搏 桡动脉 颈动脉;最常用的控制运动生理强度的方法：运动中心率/脉率 1、预期个人最大心率=220-年龄（有氧代谢运动心率范围） 即（220－年龄） × 50-85％ （健身有氧运动心率范围）  即（220-年龄）× 50-75% 2、健身运动靶心率=170-年龄（次/分）3、运动后脉搏比安静脉搏增加20-60次/分 ;4、科学健身密码 防治慢病良药 生活质量必备12345617030;12345617030;;二、专业科普版（一）运动效益;1.2更高的活动和/或体适能水平意味着更低的冠状动脉疾病死亡率·更高的活动和/或体适能水平意味着更低的心血管疾病、冠状动脉疾病、中风、Ⅱ型糖尿病、骨质疏松性骨折、结肠癌和乳癌、胆囊疾病的发病率· 二级预防如，一次心血管事件之后的干预（预防另一次发生）、(汇集多个研究的数据），发生过心肌梗塞的患者参加心脏康复运动训练会使心血管和其他各种原因引起的死亡率下降； 老年人身体机能和独立生活能力增强·完好状态感觉增强·工作、娱乐，和运动完成得更好；;1.3身体活动与肥胖和超重;1.4身体活动（PA）与心血管疾病;1.5身体活动与糖尿病;1.6身体活动与肌肉骨骼功能紊乱;1.7身体活动与精神健康;1.8身体活动与癌症;（二）与运动处方有关的基本概念;体适能 的构成; （三）运动处方的定义运动处方是是指导人们有目的、有计划、科学地进行锻炼的一个重要方式和环节。通俗地说，运动处方类似医生给病人开的医疗处方，由医生或运动医生（体育工作者）给锻炼者按年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历和心肺或运动器官的机能水平等，用处方的形式，规定病人或锻炼参加者锻炼的内容、方式、持续的时间、频率、运动量、运动强度的方法，就称为运动处方。 ;3.1制订运动处方的六项基本原则：3.1.1 特殊性：增强心肺耐力的大肌肉群有氧运动；提高柔韧性的伸展运动；提高肌肉力量的抗阻力运动； 3..1.2 个性化: 个体差异很大如：不同的运动水平；体能（体质）水平；运动习惯；文化背景；生活条件；健康状况等等。3..1.3 超负荷：运动训练的负荷要大于原有水平，身体才能产生适应反应（体适能）提高体能（体质）。3..1.4 循序渐进：训练计划要给予机体适应过程，避免伤害3..1.5 初期价值：原有水平低者初期进步大于水平高者3..1.6 可逆：停止训练后效果就会渐渐消失。终身运动观念的重要性;3.2运动处方五要素：系统的、个体化的运动处方的要素包括： 至少五要素：适宜的运动方式、运动强度、持续时间、频率以及进一步提高的方法 不论健康状况如何，为不同年龄、不同体适能水平的个体制定的运动处方都应包括以上五项要素。一份好的运动处方的制订取决于对个体在运动中反应的客观评价，其内容包括心率（HR）、血压（BP）、主观疲劳程度（RPE）、心电图等，若条件允许，还应直接测量或者通过递增运动负荷试验来估测其最大摄氧量。 ;3.3运动处方（计划）四阶段;3.3.2、刺激或提高阶段;3.3.3、娱乐、效果、依从阶段;3.4.4、整理恢复;（四）运动强度生理强度物理强度;运动强度; ; 确定运动强度的常用方法设定改善和维持心肺功能健身强度的最常用方法是心率法和自我疲劳程度感觉法。1）心率方法:由于心率与最大摄氧量之间呈线性相关，心率可作为设定健身强度的指导。因为心率随年龄下降（最大心率=220-年龄）并受其他因素的影响，如果可能的话最好的方法是