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杨玉瑶小姐 《减脂瘦身训练计划》 私人教练：邵坤明 2012-3-22 杨玉瑶 瘦身训练计划 项目 测试值 项目 测试值 身高 159CM 上臂左 放松32CM 32 体重 63.5KG 上臂右 放松32CM 32 安静心率 　 胸围 平静91CM 吸气92CM 血压 　 腰围 86CM 臂围 100CM 脂肪率 33.80% 体内脂肪 21KG 大腿左 62CM 大腿右 62CM 肥胖类型 严重肥胖 小腿左 36.5CM 小腿右 36.5CM BMI指数 25.7 基础代谢 1432kcal 体前屈 CM 现主要问题有： 现体重是63.5kg目标体重（50kg）, 体脂含量现33.8正常范围（15%~25%） 体现内脂肪现有21kg正常范围（10.0~15kg） 身体柔软度现 差 正常范围（0~30cm） 腰臂脂肪比现0.86严重肥胖，正常范围（0.70-0.80） 心肺功能 差 正常范围（40~60） 现心率 正常范围（60~72） 目前身体状况：体重及身体围度比例差，体质较弱。基础代谢1432kacl,偏高，心肺功能差，肌肉耐力与肌肉力量较差，通过科学系统的运动方案持续4个月，并按中等强度60%~70%RM力量训练及有氧60~%80%HRMAX及60~85%RM减少围度训练指引循环练习及针对性强化训练增加肌肉，增强免疫力及抗疲劳能力，减少体内多余脂肪。改善心肺功能，降低心率。降低基础代谢率至1250kcal防止脂肪再次反弹。并在4个月内激发骨骼对钙的吸收并增强骨密度防止骨质疏松。 教练建议： 我们的最终目的是拥有健康的身体状态，但结合目前身体状况，我们将进行阶段性的训练。 建议训练周期：4个月，3个阶段。 第一阶段目标：（提高体能阶段） 1-4周 每周4次 第二阶段目标：（减脂阶段） 5-12周 每周4次 第三阶段目标：（收紧阶段） 12-16周 每周4次 第一阶段目标： 1、加强心肺功能的练习，增强免疫能力。 2、改善身体柔软度差的现象。 3、提高腰腹部肌肉力量。 第二阶段目标： 减轻体重，减少脂肪含量。 针对性减去身体各部分的脂肪，重点是臀，腿，腰，腹，手臂。 控制心率，将心率降至健康的正常范围。 提高身体各部位肌肉力量，以及肌肉耐力来提高基础代谢率防止脂肪反弹。 第三阶段目标： 针对性收紧臀部，背部，腰部，腹部，大小腿，手臂的皮肤，使各部位更加有弹性。 整体素质提高，肤色改善，心肺功能持续进步。 针对身体各部位进行一系列的运动 保持身体线条的塑造，改善提高代谢率来保持每天脂肪快速燃烧。 经过一年的系统减脂方案，此时的基础代谢已经达到的理想状态（1500kcal）. 防止脂肪再次反弹，体型基本可以长期保持不变。（必须常年保持运动，因为生命在于运动） 3、以下是成功的数据。 过程 胸围 臀围 腰围 上臂围 大腿围 小腿围 减肥前 91 100 86 32 62 36.5 减肥后 88 90 72 25 52 32 通过三个阶段我们将达到最终目的： 改善身体柔韧度达到正常的范围内。 改善BMI体重使体重达到正常的范围。 改善现阶段肌肉少情况使体重达到正常的范围。 将心肺功能稳定达到正常健康的范围内。 减少体内脂肪含量，增强免疫力，减少骨质疏松出现的率。 增强腹部肌肉平坦结实，臀部结实，腰臀比恢复正常比例。 增强免疫力，降低生病的机率。 详细训练计划： 第一阶段（提高体能阶段） 日期 训练内容 星期一 综合体适能训练+（有氧训练30分钟）+全身放松 星期二 休息 星期三 20分钟有氧训练+上肢力量训练+腹部训练+全身放松 星期四 休息 星期五 20分钟有氧训练+下肢力量训练+腰部训练+全身放松 星期六 综合体适能训练+（有氧训练30分钟）+全身放松 星期日 休息 第二阶段（减脂阶段） 日期 训练内容 星期一 综合体适能训练+（有氧训练45分钟）+全身放松 星期二 休息 星期三 综合体适能训练+（有氧训练45分钟）+全身放松 星期四 综合体适能训练+（有氧训练45分钟）+全身放松 星期五 休息 星期六 综合体适能训练+（有氧训练45分钟）+全身放松 星期日 休息 第二阶段（收紧阶段） 日期 训练内容 星期一 综合体适能训练+（有氧训练45分钟）+全身放松 星期二 休息 星期三 上肢力量训练+