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自在人生自學計劃之健康飲食主題講座 澳洲註冊營養師　劉碧珊 本科簡介 修讀時間為 14 週 ( 5 積分) 目標 1. 指出健康飲食重點 2. 認清不同成長階段營養所需 3. 糾正常見飲食謬誤 4. 指出常見都市慢性疾病 5. 理解飲食健康與控制體重的重要性 6. 實踐健康飲食方法 7. 與家人分享健康飲食之道 健康飲食重點 健康飲食金字塔 孩子們每天需要吃多少東西？ 兒童的健康飲食金字塔 （一）量 的要求 午餐份量… 午餐須為學童提供每天所需 　　　　的營養素 健康飯盒秘訣 一份 = 一份 = ３低１高？！ 究竟是什麼東東？ 食物的營養質素 三低一高： 低脂、低糖、低鹽和高纖維 午餐食物之分類： 鼓勵多供應的食品 限制供應的食品 強烈不鼓勵供應的食品 鼓勵多供應的食品 天然新鮮的食品 「三低一高」的食品，即低油、低糖、低鹽、高纖 鼓勵多供應的食品 全麥或高纖維五穀類 低脂奶品類食物或其他鈣質豐富的食物 限制供應的食品 曾加工或添加了油鹽糖的食物 高鹽分 / 脂肪的醬汁及芡汁 限制供應的食品 添加了脂肪或油分的五穀類 如：炒飯、炒麵、炒粉、多醬汁的焗飯 限制供應的食品 脂肪比例較高的肉類及連皮的禽肉 如：雞翼、排骨、雞髀、牛腩、用肥肉弄的肉餅 全脂奶類食品 如：全脂奶、全脂芝士、全脂乳酪 限制供應的食品 加工或醃製的肉類、蛋類及蔬菜類食品 如：腸仔、火腿、叉燒、雪菜 強烈不鼓勵供應的食品 非常高油份、鹽份、糖份的食物 添加了動物脂肪、植物性飽和脂肪以及氫化脂肪的食物 強烈不鼓勵供應的食品 油炸食物 強烈不鼓勵供應的食品 添加了動物脂肪、植物性飽和脂肪以及氫化脂肪的食物 如：豬油、雞油、牛油、椰子油、棕櫚油、植物牛油 強烈不鼓勵供應的食品 每個食用分量含有超過 10 克或 2 茶匙添加糖分的甜品或飲品 強烈不鼓勵供應的食品 鹽分極高的食品 如：臘腸、鹹魚、鹹蛋等 如何選擇健康小食？ 「宜多選擇」的小食 選擇原則： 含有一種或以上的營養素 （如： 膳食纖維、蛋白質、鈣質）及 合乎「三低一高」原則 低脂肪、低鹽／糖的麵包和五穀類 新鮮蔬果及沒有加添糖果乾 「限量選擇」的小食 含有一種或以上的營養素（例如鈣和膳食纖維） 同時亦含有脂肪和人工添加的糖或鹽分 「限量選擇」的小食 添加脂肪、糖/鹽的麵包和五穀類 加工和醃製蔬菜 「限量選擇」的小食 加糖水果 全脂奶品類 「限量選擇」的小食 含脂肪、加工或醃製的肉類及其替代品 加糖但有營養價值的飲品 「少選為佳」的小食 食品或飲料含有較低的營養價值或含高脂肪、糖、鹽分 常食用這類小食可增加患上以下疾病的機會： 肥胖 心臟病 糖尿病 高血壓 飲品方面 營養標籤知多少？ 食物標籤有什麼用？ 食物標籤能協助消費者： 更了解食物的營養價值 比較同類食物 選擇較健康或適合控制病情的食品 食物標籤能鼓勵食物製造商： 改善產品的營養成分 食物標籤可提供什麼資料？ 營養標籤的種類 營養標籤的種類 如何使用營養標籤？ 如何使用營養標籤？ 如何使用營養標籤？ 怎樣比較食物的營養價值？ 哪款牛奶較健康？ 多謝大家 ! 祝君食得有營健康 「少選為佳」的小食 高脂肪、糖、鹽分的小食 汽水、含糖紙包飲品、濃縮果味飲品、濃茶、咖啡 少選為佳 加糖果汁 甜豆奶、全脂奶、朱古力奶 限量選擇 清水 純果汁 低脂奶 宜多選擇 99 資料來源：食物環境衞生署 食物標籤 營養標籤 營養聲稱 功能聲稱 保健聲稱 聲稱標籤 營養素含量聲稱 營養素含量比較聲稱 103 104 步驟一：找出一份食物有多少 烏冬麵 每份烏冬含有多少克？ 4 份 200 克 一包烏冬含有多少份？ 步驟二：找出食物的卡路里 一包烏冬含有多少卡路里？ 320千卡 1280千卡 一份烏冬含有多少卡路里？ 106 步驟三：找出食物的營養價值 營養成分表以什麼來做單位？ 「每份」(Per Serving) 用來給消費者了解自己所進食的營養攝取量 「每100克」(Per 100g) 以100克作單位，用來給消費者比較不同食物的營養價值 108 牛奶A 牛奶B 卡路里 ? ? ? 鈣質 蛋白質 膳食纖維 ? 早、午、晚三餐應各佔全日熱量之三分一，需要時可吃少量小食； 每一餐都應以五穀為主。 午餐及晚餐，應該多吃菜、少吃肉。 我們可從食品中的碳水化合物、蛋白質及脂肪得到能量。這三種營養素於我們日常飲食中應分佈如下： 碳水化合物: 55-75% 蛋白質: 10-15% 脂肪: 30% Each food group provides different nutrients and no single food group can supply all the nutrients our