一分钟仰卧起坐立定跳远、1000米800米.docVIP

一分钟仰卧起坐 一分钟仰卧起坐是市体育中考的一个选项，仰卧起坐的评分标准相对立定跳远、投掷实心球、一分钟跳绳、篮球半场来回运球上篮等等选项来说，仰卧起坐更容易拿高分，另外仰卧起坐不需要太多的基础，动作要领也比较的简单，在考试中不会出现失误给中考造成影响，广大考生在选择选项时更加倾向仰卧起坐。如何通过科学合理的训练方法提高仰卧起坐的成绩是考生与家长们最希望了解的，下面来听听大家的分享经验。　　动作要领： 　　身体平躺仰卧于垫上，双肩胛骨着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手指交叉贴于脑后，臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。用收腹屈背，双臂屈肘前摆内收，低头、含胸的力量起坐，动作协调一致，双肘触及两膝，然后后仰还原成预备姿势。概括起来仰卧起坐分三个阶段：仰卧、起坐、下躺。注意：落垫必须背部完全着垫，以双肩着垫为准；抬起时必须肘部与膝盖处触碰才算一次，不然是不计数的。 　　成绩影响因素： 　　影响仰卧起坐的主要因素是腰腹肌的力量与耐力，尤其是腰腹肌的力量耐力，这就需要我们的考生平时多多练习。 　　练习方法： 　　1、负重仰卧起坐平躺仰卧起坐有两种训练方法：不负重，高次数；和负重，低次数。根据实践经验，后者更加有效。建议:采用10--20斤的杠铃片做，每组个数视个人情况10--30个不等。 　　2、仰卧举腿腹肌练习有两种模式，一种是弯屈，也就是仰卧起坐，而另一种是牵拉，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此，个人觉得采用仰卧起坐与仰卧举腿以4:6的比例来练习，这样效果更好。 　　3、斜面仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。 　　4、斜面仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。如腿部再负重，效果更好。 　　注意：练习时尽量快起、慢下，尤其在身体（腿部）落下的时候，一定要控制住，慢慢落下，不要不加控制随意下落，这样锻炼效果会有所下降的。 　　练习注意事项： 　　1、做仰卧起坐时，躺下应吸气起来的时候呼气，一定要保持呼吸与动作的协调和节奏。如呼吸急促的时候，可稍微停下1～2秒。 　　2、刚开始锻炼的时候，可能每次做完腹肌会比较疼，这是正常的生理反应，应继续坚持锻炼，一段时间适应后就不疼了，然后在慢慢加量，始终在适应-不适应-适应中上升。 　　3、考试时心态应要端正，就当作是平时练习，因为紧张会造成血液循环加速，导致提前劳累，对发挥不利。 　　4、考试前可以每天做几个，以保持状态，但不应该太累，以免导致考试时太过疲劳而没有恢复，以致影响考试成绩。 800米、1000米跑是一种有氧无氧跑的项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。　价值：体现学生耐力素质的发展水平，特别是心血管呼吸系统的机能和肌肉耐力。 　　变速跑、间歇跑是中考体育考生中长跑训练的主要手段 　　变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。 　　间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的过度酸化，为了消除过度酸化对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间过度酸化和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。 　　匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。 　　一次训练课运动量及强度安排 　　体育考生中长跑训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段训练运动量及强度的课计划安排： 　　1.变速跑的运动量及强度安排 　　每次训练的跑量是800米（或1000米）距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 　　2.间歇跑的运动量及强度安排 　　每次训练课的跑量是800米（或1000米）距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量