白领工间操教学图解要领~简明教程.doc

白领工间操 2010年8月9日，北京广播将恢复播放广播体操音乐，频率为FM102.5。机关、企事业单位都将推行第8套广播体操，届时员工就能从紧张的工作中抽出身来，调节自己的身心。白领的工作十分紧张，小资们不用下班后赶往健身房、游泳馆了，工作中就能轻松一把，缓解疲劳。 第一节 肩颈练习 下肢动作保持坐姿 上肢动作左臂经侧后摆至上举，同时上体稍左转，眼随手动。 小臂弯曲用手扶住头侧面。将头慢慢向左侧拉，伸展颈侧肌肉。 下肢动作 保持坐姿上肢动作 用左手五指沿头左侧至右侧轻叩头部的天冲、承灵、络却、百会、络却、承灵、天冲七个穴位。手臂还原于体侧。 重点教学本节操应注意在第5-8拍拉伸颈部时上体姿态应保持直立不动，手指叩击头部穴位应有一定的力度，达到缓解、放松的目的。 第二节 手臂练习 下肢动作保持坐姿 上肢动作双手胸前向逆时针方向依次做腕部水平“8”字小绕环一次。 动作重复。双手重叠，手背向上，左手放在右手上。 下肢动作 保持坐姿 上肢动作两手相叠，以肘关节为轴向下、向内绕环至前举，手心向上。 再以肘关节为轴，反方向绕环至体侧大绕环落下。重点教学 本节的难点在1-7拍的手腕绕环上，其中1-4拍完成一次动作，可分解单手水平“8”字小绕环一次，反复练习，然后双手配合。手腕“8”字绕环时手腕易分开且幅度小不到位，在完成该动作时左右手应依次充分完成绕环，注意手腕不要分开。 第三节 腰脊练习 下肢动作保持坐姿，屈膝抬起左腿。 放下左腿，还原成坐姿。上肢动作 左手抱膝，右手抱小腿下部，同时用拇指揉按三阴交穴位三次，两拍一次。两手放于体侧。 下肢动作 保持坐姿上肢动作 上体向左转，同时右手放至左腿膝外侧，左手放至体后，同时头尽量左转向后看，保持身体直立。上体及手臂慢慢还原。 重点教学本节的难点是抱膝揉按三阴交穴，腿抱起会引起身体失去控制，导致上体弯曲。另外一只手需要迅速找到按摩穴位，从而提高了身体的协调性。因此在教学中应分解练习1-8拍的动作，由慢到快的练习完成该动作。 抱膝的时候身体容易向前弯曲，因此在做动作时在腿尽量抬起的时候一定保持上体直立，借助手的力量将腿部抬起。腰部扭转的时候上体容易偏，两肩不平，因此应尽可能将头部位置与身体保持一条直线。 第四节 平衡练习 下肢动作左腿向侧一步，与肩同宽。 左腿还原成站立。重心移到右脚站立，左脚脚尖点地。 上肢动作双臂五指并拢经体前交叉向外大绕环。 手臂大绕环结束还原于体侧。双臂慢慢向上抬至侧平举。 下肢动作 保持站立姿态，左脚向上吸腿至膝处。将腿放下成站立。 上肢动作上体保持侧平举姿态。 还原至体侧。重点教学 本节的难点是单腿站立。减少支撑可以提高平衡能力同时增加腰、腹、腿部的力量。在教学中应介绍单腿站立的目的及练习方法。单腿直立时容易重心不稳导致身体摇晃，因此在完成单腿站立时腰腹收紧，重心放在支撑腿上。 第五节 腿部练习 下肢动作 双脚并拢向上起踵 还原动作同前 上肢动作双手叉腰 下肢动作 右腿站立，左腿屈膝抬起，将脚踝外侧放在右腿膝上方。右腿半蹲。 右腿站起，左腿落下成立正。上肢动作 双手前举(或扶前方的桌子)。上体前倾，双手前举(或扶前方的桌子)。 两臂还原于体侧。重点教学 本节动作难度较大，通过起踵动作充分锻炼了脚踝力量和腿部松弛的肌肉，但是由于该动作要求较高，因此起踵时加大了身体难度。在第二个八拍时单腿屈膝重心较难掌握，对身体的负荷较大，因此在完成该动作时可借助办公桌当作辅助工具进行练习。在教学过程时要掌握好节奏。起踵时，双脚脚后跟容易分开，因此在完成动作时，双腿夹紧，双脚直立，尽量到位不要分开。 第六节 呼吸放松 下肢动作左脚开始踏八步。 上肢动作双手于腰部由上至下推摩京门穴。 下肢动作左脚向侧一步，同肩宽。 8拍左脚还原成立正。上肢动作 双臂颈侧摆至侧上举，同时吸气。屈肘，收势还原至体侧，同时呼气。 重点教学本节动作重点在于上、下肢的配合以及头、手的变化。另外，调整呼吸是本节动作最重要的内容之一，但在完成过程中易被忽视，因此在教学中应重点讲解和反复练习。 在踏步的时候，双手的按摩穴位位置不准确，并且顺序有误，因此应先了解穴位的位置。呼吸节奏容易混乱，因此在完成动作时保持均匀的长呼长吸节奏。一、叩头。每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位，能够调整人体健康状况。 全身直立，放松。双手握空拳举于头部，自然活动腕关节，用手指轻叩头部，先从前额向头顶部两侧叩击，然后再从头部两侧向头中央。次数视各人情况自定，一般50次左右为好。 二、梳头。首先直向梳刷，用木梳(别用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，若无木梳，也可用手指代替)从前额经头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛，以防划破皮肤。接着斜向梳刷。先顺着头形梳，将头发梳顺，接着逆向梳，再顺着头形梳。每分钟约20-30下，每天1次，每