肥胖——科学的饮食结构和进食健康体重的基础 课件.pptVIP

减肥误区：限制热量=限制主食 限制食物总热量 单纯限制谷物主食量 四、改变不良的进食习惯 不吃早餐，晚餐进食过量 爱吃零食、甜食 进餐速度过快 爱吃肥肉 暴饮暴食 偏食 改变不良的饮食习惯 感谢观映 THANS FOR YOUR TIME 热量的摄入大于支出是肥胖的物质基础,合理的饮食结构和控制总热量的摄入是维持健康体重的前提。合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量，既要满足人体对营养素的需要，又要使热量的摄入低于机体的能量消耗，让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。 * 百分比带区间的做不了饼形图 * 在平衡膳食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，应分别占总能量的 15%～20%、60%～65%和25%左右。 * 科学的饮食结构和进食：健康体重的基础 热量的摄入大于支出是肥胖的特质基础，因此合理的饮食结构是维持健康体重的前提。合理膳食包括改变膳食的结构和食量。应避免吃油腻食物和吃过多零食，少食油炸食品，少吃盐；尽量减少吃点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法，用少量油炒菜。避免饮用含糖饮料，养成饮用白水的习惯。进食应有规律，不暴饮暴食，不要一餐过饱，也不要漏餐。 减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂碳水化合物(如谷类)；增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。 合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量；既要满足人体对营养素的需要，又要使热量的摄入低于机体的能量消耗，让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。注意饮食的能量密度(能量密度系指一定体积的食物或膳食所产生的能量)，即选择体积较大而所含的能量相对低一些的食物。在平衡膳食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，应分别占总能量的 15%～20%、60%～65%和25%左右。 ? 1、 设定可行计划：设定减重的目标体重。太苛刻的减重目标往往会造成减重计划的流产。太低的目标往往又起不到应有的作用。所以根据自身状况，制订切实可行的目标是减重成功的关键环节。一般使每周体重下降控制在0.5-1公斤为好。 急于求成往往减去的不是脂肪，而仅为水分。 2、定时定量，不随时加餐：每日至少固定早、中、晚三餐，三餐热量分配要得当，以早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少的原则较为适宜。最好在上午10点和下午4点左右适当加餐水果或少量点心，但不要随意加餐。晚餐后不要再吃其零食，尤其是甜点心、巧克力等致胖食品。 3、控制饮食总热量，保持营养均衡：饮食减肥的最重要原则是限制每日所有食物的总热量。减肥膳食中应有充足的优质蛋白质，可以选择瘦肉、鱼虾、脱脂奶、大豆制品等食品。脂肪应少于25%，限制主食的摄入，每日4-6两，多吃热量低的蔬菜。一般而言，1kg人体脂肪大约含有7000kcal 能量，因此，减轻体重（脂肪）1kg，必须大约减少7000kcal的能量摄入。如果每天减少能量摄入500～700kcal，需要10～14天时间，才能实现减掉1kg脂肪的目标。 不要认为限食就是单纯限制谷类主食量，不吃或少食谷类主食的观点和做法是不可取的。谷类中的淀粉是复杂的碳水化合物，有维持血糖水平的作用，不致使进食后血糖升高太快，也不致很快出现低血糖。低血糖会导致饥饿感而使进食量加大。富含淀粉的谷类食物也富含膳食纤维，对降低血脂和预防癌症也有一定好处。减少总的食物摄取量时，也要相应减少谷类主食量，但不要减少谷类食物占食物总量的比例。限制和减少能量摄入应以减少脂肪为主。血脂异常者应限制摄入富含饱和脂肪和胆固醇的食物（如肥肉、内脏、蛋黄）。适当注意选择一些富含优质蛋白质(如瘦肉、鱼、蛋白和豆类 )的食物。建议采用中等降低能量的摄入并积极参加体力活动的做法，使体重逐渐缓慢地降低到目标水平。因此，最好使其每天膳食中的热量比原来日常水平减少约 1/3，这是达到每周能降低体重 0.5公斤的目标的一个重要步骤。低能量减重膳食一般设计为女性 1000～1200千卡/天，男性 1200～1600千卡/天，或比原来习惯摄入的能量低 300～500千卡。 ? 4、多吃热量低、饱腹感强的食品。选择蔬菜、粗粮等热量很低的食品，会产生很大的容积而消除饥饿感，有利于减肥计划执行。中国肥胖问题工作组提出肥胖者减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂碳水化合物(如谷类)，并增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。 5、节食食品应美味可口，切忌单调无味。减肥饮食并不应该成为口味单调的膳食，热量不高的美味佳肴更有利于减肥计划进行。但是，减肥不宜多吃辛辣调味品，如芥末、辣椒等，它们可能刺激胃粘膜，产生过多的胃酸，容易使人食欲大开，使减肥失效。肥胖者也不要多饮咖啡，常见的咖啡伴侣中含有较多的奶类糖类和脂肪，咖啡本身还能刺激胃