7天内瘦身特训动作攻略.docVIP

7天内瘦身特训动作攻略 想要短期内实现瘦身目标?美国健身俱乐部24 Hour Fitness专家给出了一份有可能在一个星期内瘦身的训练单。其中包括了力量和耐力训练，除了能让你尽可能多燃烧热量之外，还可以紧致松弛的肌肉，达到瘦身效果。 “你从中得到的效果，是依靠这些全身运动实现的，是我见过的实例中效果最好的。”吉尔·奥克因教练说，“35分钟的锻炼就能让你消耗300个卡路里，跟跑步一样，但这种锻炼还能让肌肉变得更结实。” 　　使用4到10公斤重的哑铃辅助做以下动作，是为中级;使用12到20公斤的哑铃则为高级。在中级动作中，应该保持高节奏效果更好;而高级动作则要减缓节奏，但注意动作之间不要有停顿。初级者可以用更轻的哑铃甚至空手。一周内只需要做做三天锻炼，每天的中级到高级动作各做两次，注意锻炼应该隔天进行，不宜连续两日都做。 　　动作一：踢足球 双手各握一只哑铃，手肘弯曲成90度，哑铃置于肋部，掌心相对，注意保持哑铃位置不动，腰部用力，同时右脚向后摆动，抬起到臀部高度，然后向前踢出。右脚再次向后摆动，并且停在臀部高度，然后马上向前踢出，再将右脚伸直摆动到身后，腿部放松。初学者可以在摆动时右脚着地，以保持平衡。做向前和向后踢的动作，各做10次，换左腿，再各做10次。 　　动作二：屈身鹤立 左脚屈膝向后抬起，右脚独立，左右手各握一只哑铃，手心向着大腿。身体稍微前倾，保持平衡。屈肘抬起前臂，将哑铃慢慢举到胸部高度，手心朝着地面;然后缓慢向下，将哑铃放回原位。做12次，换左脚独立，再做12次。 　　动作三：马步划船 双脚分开与髋部同宽，左右手各握一只哑铃，手肘微曲，手心向着大腿。右脚向右迈出一步，双脚与肩部同宽，下蹲成马步姿势;同时，双臂手肘向两侧打开，将哑铃提起到胸部高度。迅速收回右脚站直，并将哑铃放回原位。做8次，换左脚向左迈，再做8次。 动作四：T字跳跃 双脚分开与髋部同宽，手臂放在身体两侧，双手各握住一只哑铃。右脚向后迈出一大步，左脚屈膝，双脚各屈膝90度，成跳跃姿势;与此同时，左右双臂都像两侧平举，将哑铃举到肩膀高度，手心向地。保持这个姿势一秒钟，然后放下双手，收回右脚，恢复起始姿势。做12次，换左脚向后迈步，再做12次。 　　动作五：康康舞踢腿 左脚为支撑腿站立，右脚向前一步，脚尖点地，双手各握一只哑铃，手臂伸直并稍微向后，哑铃位于臀部之后，掌心向内。腰腹用力，右脚伸直向前高抬达到髋部高度，同时双手保持笔直姿势向后挥动，将哑铃推离身躯达到尽可能最高的位置，注意保持背部挺直。迅速恢复起始姿势，做15次。换左脚踢，再做15次。 　　动作六：模拟砍柴 双脚分开与髋部同宽，脚尖稍微向外分开，双手各握一只哑铃，并且同时屈肘，将哑铃举起放在左肩之上，位于左耳附近。右脚向右迈出一大步，同时屈膝90度下蹲，身体右转，双手将哑铃下放到右侧髋部。保持这个动作一秒钟，然后举起哑铃恢复起始动作。做15次，换边，再做15次。 　　动作七：举手跳跃 双脚分开与髋部同宽，双手各握一只哑铃，并且高举过头，掌心向前。右脚向前一步，并屈膝90度，左脚同样屈膝90度。右脚用力跳起，并且向后摆动，左脚则向前，左右脚交换位置，依然各自屈膝90度。做15次，换脚，再做15次。 动作八：改良版负重划船 坐在地上，双膝弯曲，双脚平放地面，双手各握一只哑铃，掌心朝向地面。身体向后倾斜45度，手臂保持笔直状态并向前，哑铃距离地面约30厘米左右，大约位于大腿两侧。保持腰腹用力绷紧，背部挺直，将哑铃再向上举起30厘米左右。做20到40次。 　　动作九：爬山攀岩 双手各握一只哑铃，俯身放在地面，掌心相对，相距一个肩膀的距离，做俯卧撑姿势。做攀岩动作，左膝弯曲向胸部抬起。迅速换腿，左脚伸直撑地，右脚屈膝向胸部抬起。左右脚迅速换位，各做8次。 　　动作十：屈体螺旋 双手各握一只哑铃，仰卧在地，手臂放在身体两侧，手心向内。左臂向上抬起与地面成90度角，同时双脚抬起屈膝90度，小腿与地面平行。左臂向右横过身体，将哑铃放到右肩右侧位置，同时双脚向左放下，向地面靠近，保持这个动作一秒钟再复原。做15次，换举起右臂，再做15次。