素食运动员的营养-aasfp.PDF

素食運動員的營養 介紹 素食和半素食的飲食在西方和亞洲社會中變得越來越流行。最近的調查報告指出 有 2.5％的美國成年人和 4％的加拿大成年人為素食者。推動進行素食的因素可 能包括宗教，文化習慣，由素食帶來的健康益處和倫理或哲學信仰等。 不同的素食飲食分類 一共有5 種素食飲食種類。包括半素食者，乳蛋素食者，蛋素食者，嚴格的素食 者和果素食者。下列是5 種素食者的定義。 半素食者－不食用部分動物來源食物（如肉，魚，蛋和乳製品）。特別是不食用 或限量食用紅肉。 乳蛋素使者－食用包括奶，其他乳製品和蛋類；不食用肉類，魚和其他海鮮。 蛋素食者－食用包括蛋類但是不食用奶類或乳製品，肉類，魚和其他海鮮 嚴格素食者－不食用所有動物來源食物（包括奶類，其他乳製品，蛋類，肉類， 魚和其他海鮮） 養生素食者－不食用絕大多數動物來源食物，特別是未加工過的有機食物 素食的益處 素食可以給健康帶來很多益處包括可以降低由於心臟病引起的死亡幾率、糖尿病 和某些癌症，以及降低心血管、高血壓和肥胖的危險。大多數素食者比非素食者 要攝入更多的水果和蔬菜、膳食纖維、抗氧化營養物、植物化學成分和葉酸，並 且會減少攝入飽和脂肪和膽固醇等容易引發慢性疾病的物質。 素食運動員 在今天，運動員中素食者的數量越來越多。但是素食運動員卻面對著很多的挑 戰，因為作為運動員，飲食是否合適將直接影響到運動員的表現。對於素食者， 做好充分的飲食計畫以及攝取種類全面的食物，對於滿足全面的營養需求是必須 的。餐單中必須包括不同種類的植物性食物：全麥食品、水果、蔬菜、堅果、種 子、豆類。對於部分素食者來說還要包括蛋奶類食物。素食飲食可能會缺少能量、 蛋白質、鈣、鋅、B6 和 B12 。而以上的這些都可以通過一個全面的飲食計畫來 實現。 對於一位素食運動員，首先要考慮獲取適當的能量和蛋白質，對於嚴格素食者這 一點則很難達成。因為對於運動員來說，能量和蛋白質的需求比非運動員要高得 多。 常量營養素和微量營養素的需求 常量營養素 運動員的表現取決於合適的營養。運動員的飲食中常量營養素的組成必須非常豐 富才能滿足能量所需。當素食者運動員進行衝擊訓練時有兩種常量營養素值得考 慮－碳水化合物和蛋白質。 碳水化合物 飲食中的碳水化合物可以提供能量來運作身體。因為碳水化合物是身體的首要燃 料，必須比其他營養素要攝入更多的量。因此，碳水化合物應是運動員飲食中所 占比例最大的一種。大量的研究總結出提高碳水化合物（CHO ）的攝入可以提 高運動能力，相反則會對運動表現產生不利的影響。 高碳水化合物飲食可以提高肌肉表現和肝糖儲備，在耐力、中等強度的訓練中如 長距單車和長跑中可以使運動表現最優化。在運動員必須進行的高強度訓練和競 賽時，身體中碳水化合物儲備的代謝提供了肌肉收縮最主要的燃料。當這些碳水 化合物儲備處於較低的水平，就會導致疲勞。運動營養指引中建議每日超過 60 分鐘的高強度訓練的運動員能量攝入中的60 －65％應該來自於碳水化合物。 如果素食餐單中能夠保證理想的碳水化合物攝入，將會對運動員的耐力運動如長 跑有所益處。但是，能量的攝入要與能量的支出相適應，為了可以維持葡萄糖儲 備，建議素食運動員每日每公斤體重補充 7 －8 克碳水化合物。例如，一位 60 公斤重的耐力運動員每日消耗 3600kcal 熱量，那麼應該每公斤體重最少攝入 8 克碳水化合物，但是這只占總能量的 55％。因此，素食運動員應該每日攝入多 於8 克每公斤的碳水化合物。 蛋白質 運動員需要的蛋白質取決於訓練的種類和水平。對於運動員蛋白質的所需是否比 一般有運動的成年人的攝入量要多，一直是處於爭議當中。研究發現蛋白質需要 量是否會被身體活動所影響沒有獲得一致的意見。研究者建議耐力運動員每日每 公斤攝入大約 1.2－1.4 克，對於力量運動員每日每公斤大約攝入 1.4-1.8 克蛋白 質。但是，這已經高於精英健美者的攝入量，所以事實上這個攝入量適用於抗阻 力訓練的早期階段。 在耐力和力量訓練中攝入額外蛋白質的依據是，在運動中蛋白質作為燃料的補充 劑以及在肌肉發展的過程中蛋白質儲備降低，從而需要更多的蛋白質。不適當的 攝入碳水化合物也會提高對蛋白質的需求。 但是，醫療機構最近發現有運動的個體對於蛋白質的需要量沒有顯著的增多跡 象，建議攝入量為每日每公斤體重攝入0.8 克蛋白質，這對於正在進行抗阻力訓 練或耐力訓練的健康成年人來說是比較合適的量。 嚴格的素食者被質疑，因為他們無處獲取蛋白質。有文章指出素食者的蛋白質攝 入比不偏食者少。但是，無論哪種人群的蛋白