健美操训练计划汇总.doc

健美操训练计划 一训练的目的丰富学生的文体生活。 训练的任务 加强身体训练，全面发展身体素质，增强体质，提高身体各器官的机能。为运动的普及和提高培养优秀骨干。进行思想品德教育，培养优良的作风和坚强的意志品质。1.基本姿态：把杆练习、形体操 2.基本步伐：踏步、侧并步、侧交叉步、V字步、侧点、前点、向前/向后走、吸腿、踢腿、开合跳、 弓 步、跑跳、弹踢腿跳。3.基本手形：四个八拍 要 求: 1.稳定新队员,老队员协助发展新队员. 2.队员全力投入,保证训练质量. 第二阶段(第一准备期) 周数: 12 周 训练主要目标 1.发展一般运动能力2.提高一般心理品质3.提高身体素质和基本技术 主要训练任务 1.学习比赛规定套路 2.规范基本动作 3.体能训练 4.身体素质训练：力量、柔韧、跳跃5.表现力训练 6.身体素质及基本技术考核 要 求: 1.加大训练强度，确保技术水平提高 2.教练员区别对待发展队员各方面素质 第三阶段(第二准备期) 周期: 8周 训练主要目标 1.确定训练队最后人员名单2.学会比赛套路巩固基本技术3.提高动作质量4.提高运动水平5.提高竞技能力 主要训练任务: 1.基本技术和体能训练2.比赛套路训练3.身体素质训练4.表现力训练 要 求: 1.保持运动员良好竞技水平 2.避免伤病情况 第四阶段(竞赛期) 周期: 18周 主要训练目的: 1.熟练套路训练2.积累比赛经验、调整体能训练3.提高心理品质创造比赛优异成绩 主要训练任务: 1.规范基本动作2.加强体能训练3.表现力训练4.突出个性风格训练5.心理承受能力训练 要 求 1.加强队伍管理，注意安全 2.努力拼搏，赛出水平 三.训练内容纲要 1.技术训练 A．基本动作 （1）基本姿态：健美操的手型、常用手位、身体姿态 ?? ?（2） ?? ? （3）动作组合：以手臂的基本手位、方位及其变化为基础，结合基本步伐编排而成，培养动作的力度、规范的姿态和手型全国健美操锻炼标准第二套规定动作：级至级?2、身体训练 （1）耐力：定时跑、1000米、800米 ?? ?（2）力量：引体向上、双杠屈臂撑、俯卧撑、仰卧起坐、立卧撑、俯卧撑 ?? ?（3）速度：跑的专门练习、加速跑、50米跑 ?? ?（4）跳跃：单足跳、多级跳、蛙跳、纵跳摸高、连续跳 （5）柔韧：体前屈、坐位体前屈 一． 准备活动 二． 柔韧练习 三． 难度、操化 四． 成套（赛前） 五． 素质练习 六． 放松 第一月：恢复体力为主 每周训练计划： 主要任务：恢复体力 强度稍小 一 准备活动 （25分钟） 1 田径场两圈 2 基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等 二 柔韧练习 （25分钟） 1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟 3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟 三 难度、操化 （15分钟） 1 行进间难度练习 后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 后踢腿+分腿跳（2个） 撕叉跳、变身跳 四 素质练习（共2组 30分钟） 1 上肢力量练习 男 俯卧撑 40个 女 俯卧撑 30个 2 腹肌力量练习 男 仰卧举腿 40个 女 仰卧举腿 40个 3 背肌练习 男 一头起 60个 女 一头起 50个 4 下肢力量练习 男 团狼分退跳 30跳 女 团狼分退跳 25跳 五 放松 （5分钟） 主要任务：恢复体力 加大强度 一 准备活动 （25分钟） 基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等 二 柔韧练习 （25分钟） 1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟 3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟 三 难度、操化 （15分钟） 1 行进间难度练习 后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 后踢腿+分腿跳（2个） 撕叉跳、变身跳 四 素质练习（共3组 40分钟） 1 上肢力量练习 男 俯卧撑 40个 女 俯卧撑 30个 2 腹肌力量练习 男 仰卧举腿 40个 女 仰卧举腿 40个 3 背肌练习 男 一头起 60个 女 一头起 50个 4 下肢力量练习 男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳 五 放松 （5分钟） 主要任务：拉