最新运动与营养教学概述PPT.ppt

温州医学院 温州医学院 1、竞技类：专业运动员 田赛、径赛、水上、雪上、球类、体操…… （奥运会项目） 2、有氧类：休闲娱乐、爱好，锻炼身体为主 慢跑、健身、瑜珈、健美操…… 3、户外：挑战自我、探险、冒险 a.山地运动：登山、攀爬、徒步、溯溪、速降、露营、滑雪、野外定向…… b.水面运动：漂流、冲浪、潜泳、水下定向、风帆、帆船、游艇、摩托艇…… c.车类运动：单车、摩托、汽车…… d.极限：DH、U槽…… e.技巧：小轮车 (BMX) 、单车攀爬、滑板、…… f.其他：城市疾走、自驾、野外求生 …… U槽 2007.12.31,张金成,金茂大厦, 2008级台阶 运动目的：有竞技类的专业性训练、业余爱好、锻炼身体等。 运动效果：由运动强度、运动量、运动时间、运动状态等决定。 塑造体型：a.女性或肥胖者要求减肥、瘦身；b.而身体单薄的男性则要求强身、增肌、增强力量。 瘦身、减肥： 手术减肥； 有氧运动，其关键是运动生化热量平衡。 健身、强身、增肌、增强力量： 器械（力量）训练，关键是运动生理的原理。 有氧运动：指的是机体缓慢、长时间地进行消耗脂肪的运动。 其本质是当机体细胞的线粒体充分利用氧气完全氧化葡萄糖（没有乳酸堆积），待葡萄糖处于低水平后，人体生糖激素分泌增多（约20分钟以后），而脂肪分解的酶对此类激素敏感，脂肪开始动员、消耗，此时脂肪酸作为身体的替代燃料进行有氧氧化供能。 特点是：运动强度较小、运动时间长、总运动量大。 常见的有氧运动方式： 慢跑、自行车运动、游泳、爬山…… 注意点：当机体消耗大量的葡萄糖和部分脂肪后，另外脂肪消耗需要草酰乙酸 （葡萄糖代谢产物）作为底物进行，应适当多补充一定量的葡萄糖；运动后也应迅速恢复肝糖原储备，不宜过分节食、禁食。 主要是三大物质以及微量元素： 糖：是运动最重要的能量来源（即热量）； 脂肪：起保护、维持体温、供能、促维生素吸收、形成活性物质； 蛋白质：形成重要的生物酶、供能 微量元素： 维生素：Vit B、 C、A 、D、E、K 无机盐：Ca、Mg、Na… 水：冷却剂、溶剂 饮食原则：糖蛋比2/3：1/3的低脂饮食有益健康 热量计算（非专业运动员无需精细计算）： a.机体每天需要的热量： 总热量=基础热量+额外消耗热量+食物动力作用量 注：基础热量是维持机体基础代谢的生理需要量，约20千卡/kg体重；而外运动量和机体从事的运动总量有关，如慢跑1小时约600千卡热量，一般活动约100千卡/小时；食物动力作用是前两者的10%，用于消化食物。 现有70公斤重的男性，下午慢跑锻炼了3小时，则一天的热量需要总量为： 热量计算（非专业运动员无需精细计算）： b.热量分配（总3500千卡）： 每餐热量摄入比为：20％：40％：40％，即早餐700千卡，中餐、晚餐均1400千卡。 热量计算（非专业运动员无需精细计算）： c.种类分配： 热量来源比例一般为：蛋白质占20%（10?20%），糖占60%（60?70%），脂肪占20%。 因此： 早饭：蛋白供140千卡，糖供420千卡，脂供140千卡； 中饭：蛋白供280千卡，糖供840千卡，脂供280千卡； 晚饭：蛋白供280千卡，糖供840千卡，脂供280千卡。 热量计算（非专业运动员无需精细计算）： c.进食纯量： 完全氧化后：1g蛋白质释放4千卡热量；1g葡萄糖释放4千卡热量；1g脂肪释放9千卡热量。 早饭：蛋白供140千卡，糖供420千卡，脂供140千卡。 因此，早饭需蛋白35克，需糖105克，需脂15克；中饭、晚饭类推。 热量计算（非专业运动员无需精细计算）： d.进食量： 鸡蛋含蛋白质6克/枚，小实心包50克/个（含80%糖和20%蛋白质），1汤匙植物油约15克。 早饭需蛋白35克，需糖105克，需脂15克。中饭、晚饭类推。 因此，可安排食谱如下：两个半实心包（含糖100克、蛋白质25克），以一汤匙植物油煎两个鸡蛋（含蛋白质12克）。中饭、晚饭类推。 机体内，碳水化合物过量时，很容易转化为脂肪，也就是喝啤酒后容易出现“啤酒肚”的原因。 如果脂肪过量时（即肥胖者），只有在血液葡萄糖浓度相对偏低的情况下（有氧运动20分钟以后），才被调动起来作为主要的能量供应体。 蛋白质过量时也会缓慢转化成脂肪；再者，其代、排谢在肝、肾，因此会加大对肝、肾等脏器的负担，不宜盲目过量摄入。 热量不足或过剩，均可以迅速导致体重改变。据测：每7000大卡热量相当于一公斤肉。 如：一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。如每天多吃了250大卡而维持一个月，就会长肥1公斤；相反每天少吃了250大卡而维持一个月，则可减肥1公斤。每天少吃了1000大卡而维持一个周，同样也可减肥1公斤。 据认为，最安全的减肥速度是