10个瑜珈动作塑形修型36.docVIP

下面10个瑜珈练习动作是全世界瑜珈大师们极力推荐的，这10个动作不需要什么过人的柔韧性，只需要每周3次有规律的练习就可以帮助你获得更健康的身体；甚至还能治愈一些身体的疾病。 1.婴儿式（Child’s Pose） 伸展部位：胯部、腿部以及背部肌肉及关节；这个姿势可以有效的伸展胯部肌群（爱穿高跟鞋的MM们尤其需要伸展），同时还可以缓解下背部疼痛。 A． 跪姿；双膝分开与胯部同宽，同时脚趾及脚面伸直贴住地面；臀部坐于两处脚后跟上。 B． 躯干置于双膝中间并在背部伸直的前提下向前平躺延展，同时尽量使你的前额贴近瑜伽垫；将双手伸直平方置于体前，掌心向下。整个过程中要闭上双眼同时做全程深呼吸。每次至少保持1分钟。 2.下犬式（Downward Facing Dog） 伸展部位：脊椎、腘绳肌、臀大肌、小腿、三角肌、肱三头肌；这个姿势是上肢部位最佳的练习动作。同时在做这个练习的时候臀部的位置处在心脏位置的上位（也就是我们所谓的倒立）；在这种情况下可以促进身体血液循环。 A． 双手双脚分开并与肩同宽，同时形成4个受力均匀的支撑点；双手掌心向下同时十指尽量分开。 B． 用双手保持身体的平衡，同时双膝向上后侧移动直到双腿伸直。（如果无法做到直腿，适当的弯曲双腿是被允许的） C． 将双手从起始位置向前适当移动几英寸，双脚从起始位置向后适当移动几英寸；收紧腿部肌肉帮助腰部伸直，同时尽量保持脚后跟着地。 D．放松头部和颈部以及肩胛部位，深呼吸并保持这个姿势至少1分钟。 3.武士式（Warrior II） 伸展部位：胯部、大腿内侧、胸部、腹部以及肩部；这个富有力量感的练习动作可以收紧手臂、腿部以及加固身体核心区域的肌肉。 A． 站姿，右侧腿向前跨出一步并于后侧腿相距大约4英尺；将前侧腿的脚趾指向正前方，后侧腿的脚踝向外旋转知道前侧腿的脚趾指向方向呈30度左右角。 B． 双臂以一前一后的姿态伸直，并保持与肩同高，同时手掌向下；弯曲前侧腿至膝关节形成90度角。 C． 收紧肩膀、腹部、臀部、腿部的肌肉 并做5次舒缓的深呼吸。然后慢慢伸直右腿交替到左腿侧重复上述内容。 4.平板式（Plank Pose） 伸展部位：手臂、背部、肩膀、腿部及身体核心区域；平板式的动作构成很简单，但是却极富挑战性，这个动作可以有限的强健上肢肌肉；你只需要自身的体重就可以一个不少的锻炼到上述肌肉群。 A． 平板式的起始姿势和刚才讲解的下犬式完全一样；更确切的说就是使身体形成一个标准俯卧撑的起始位 B． 用腹部、臀部和腿部以及脚掌的力量将整个双脚支撑起来，使得脚掌与脚后跟是垂直的；同时上身的头部要抬起知道颈部于整个背部是处在同一高度上的；正确的姿势是整个身体看上去从头部到脚后跟是一根呈下斜40度角的直线；保持这个姿势至少1分钟。 5.暮光式（Fierce Pose） 伸展部位：脊椎、腿部、脚踝以及背部；这个动作可以提高身体肌肉抗损伤的能力；可以强健腿部肌肉，尤其是膝关节周围的肌肉群，这样可以给予膝关节足够的保护和支撑，避免相关的关节肌肉损伤；同时还能帮助矫正体态。 A． 站姿并使双脚分开与胯部同宽，同时脚趾也可以分开帮助身体创造一个稳固的支撑点；然后双臂向上伸展，同时双掌相对，手指指向天空；弯曲膝盖同时臀部向身体后下侧移动（此处与进行深蹲时一样，要求你假象身体后侧有一张椅子，而你正要坐下去） B． 收紧腹部肌肉并保持下腰部伸直，同时用脚后跟支撑身体体重，（此处一定要注意，是用脚后跟支撑体重和保持平衡；脚掌不是受力点，只是起到平衡作用）并注意膝关节不能超过脚尖（平日如果有练习深蹲会对这个动作的精确度有极大的帮助）；保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。 6.树式（Tree Pose） 伸展部位：胯部、大腿、脊椎以及身体核心区域；这个动作被瑜珈大师称为具有身心合一能力，不但可以伸展到上述身体部位以外，这个动作还可以帮助你锻炼思想集中力。 A． 站姿，并且双腿双脚并拢，双手插在胯部两侧；慢慢将身体中心向左侧腿移动，然后抬起右腿并将右脚掌置于膝盖以上的大腿内侧部位（初学者可以允许将脚掌置于膝盖以下或者脚踝部位），右脚掌贴住左侧腿的时候可以稍稍用力来抵住左腿。 B． 慢慢将置于胯部的双手置于胸前差不多与心脏器官同等高度，同时呈祈祷状。保持至少1分钟后换另一侧进行。 7.花冠式（Garland Pose） 伸展部位：下腰部、腹股沟、胯部以及脚踝；这个瑜珈练习可以起到调节身体内部脏器的功能，比如改善便秘以及肌肉抽筋现象。 A． 站姿，双脚分开略宽于胯部；双手呈祈祷状置于胸前差不多与心脏器官同等高度；同时脚趾略向身体外侧旋转，指向身体两边。 B． 深度弯曲双膝下蹲身体至双肘可以碰到身体两侧膝关节，并用双肘微微抵住双膝内侧；同时尽量打开胯部并保持下脊椎部位正直，上身则要求胸部打开；保持至少1分钟。 8.艄船