产后健身操及营养食谱.pdfVIP

产 后 保 健 操 产妇分娩后腹壁及盆底肌肉组织都比较松弛，为促使腹壁肌 肉和骨盆底肌肉强力的复原，并增加骨盆血液循环，促进子宫恢 复，保持健美的体型和良好的体质，产后应做保健体操。 正常 顺产者，分娩 24 小时后可以下床活动，一般产后 10 天左右就可 以开始锻炼，由于个人体质的差异，开始锻炼的时间可根据个人 的身体状况提前或推迟。健康的产妇，产后 6 －8 小时即可坐起 用餐，24 小时可下床活动，有感染或难产的产妇，可推迟 2 －3 天以后再下床活动。下床后开始做产后保健操。 1、 呼吸运动：仰卧位，两臂伸直放在体侧，深吸气使腹 壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活 动内脏。（下图） 2 、举腿运动：仰卧位，两臂伸直平放于体侧，左右腿轮流举高 与身体成一直角，目的是加强腹直肌和大腿肌肉力量。（下图） 3 、挺腹运动：仰卧位，双膝屈起，双足平放在床上，抬高 臀部，使身体重量由肩及双足支持，目的是加强腰臀部肌肉力量。 （下图） 4 、缩肛运动：仰卧位，两膝分开，再用力向内合拢，同时 收缩肛门，然后双膝分开，并放松肛门。目的是锻练盆底肌肉。 （下图） 另外，还有仰卧起坐、胸膝运动等。 新妈妈产后体形恢复操/产后体操 新手妈妈紧腹操 当生完孩子三个月，仍必须穿怀孕时的裤子，或是当人们 问你“什么时候生养”，这是多么令人沮丧失望的事啊！ 当看到超级模特们把她们自己挤进那小小窄窄的牛仔裤里， 很容易令人想到：“我为什么不能看上去和以前一样呢？” 不要绝望，健美专家为年轻的妈妈们设计了一系列简单的运 动。 明星在生完孩子后几周内就恢复得非常苗条，这并不是无稽 之谈，像所有新手妈妈一样，许多人都在生完孩子后为减肥和重 新恢复体形而奋斗过。 许多妈妈太忙，在生完孩子后几年内都没有回到形体训练室， 因为寻找时间和金钱去参加体形训练课变得很困难。所以，以下 为你设计的运动都是能在家里做的，无论你的孩子是 6 个月大， 还是 6 岁大。 生完孩子 6 周后，你就可以开始以下锻炼了—— 从基础开始 在你开始梦想一个洗衣板式的平腹之前，摆正你的姿势非常 关键。 你的腹部肌肉在弯腰、转腰和上提时是很有活力的。如果你 剖腹产或难产，你仍旧能做一项很重要的练习来提高你的姿态， 帮助给你一个平腹。 请根据健美教练的指导做动作。 基本运动 1 、仰卧，弯曲膝盖，放平双脚，保持臀部宽度距离。用双手 抱着头部，放松肩膀，把骨盆保持正中位置，吸气时，把腹部放 平。 2 、收紧腹部，抬头，抬肩，呼气，必须保持背部紧靠地 面。放下时，吸气。 在运动间避免休息，开始时做 10 次，以后慢慢加到 25 次。 一旦你已掌握了基本运动方法，可以开始做一些其他运动 了。 开始关键的运动 这两节关键的运动操在你进入下一个训练水平前是很重要 的。记住把你的腹部收紧，如果你做不到，那么你的赘肉将圆 滚滚地盖在你的腹部上，使你的腹部更加挺出来。 转腰运动 这节操能帮助你恢复腰形。开始时做 10 次，慢慢加至 30 次。以后你能把姿势保持更长久，可使你的外侧大腿肌肉更坚 固。 1、用同样的基本运动姿势平躺。吸气时，把头和肩尽可 能抬高；呼气时，转动腰部，用左手碰右膝盖。 2 、当回复开始位置时，把左手收回到头部。当吸气时， 收紧腹部。在另一侧重复运动，当转动腰部躯干时，伸出右 手。后背部要和地面保持接触状态。 无论站在哪里，都可以做的练习 1、以骨盆正中的位置站立——你的双脚只要臀部宽度稍宽 点即可，放松膝盖，你的骨盆既不仰也不前倾。 2 、收紧腹部，想象着把你的肚脐贴进你的椎。用正常的呼 吸坚持 5 秒钟。渐渐地提高你的耐直到你能整天都收住你的腹 部。通过慢慢训练腹肌肉，你的肚子最终将不再挺出来。 上抬运动 使用你的肌肉而不是冲力去平稳地抬高和放身体。开始时做 10 次，之后渐渐增至 20 次。 1 、背朝下平躺，膝盖弯曲至胸前，足踝交叉双手平放身体两 侧，手心朝下。 2 、压紧腹部。脊椎向上弯曲，把骨盆向肋骨运动。当提高