第十五章伤病防护.doc

《跑步人生》—— 15 伤病防护 15 预防性保护 怎样使一切都保持正常 好的饮食本身并不能保证你跑步时一帆风顺。正如前面所指出的那样，跑步可能使身体感到不舒服，感到疲劳，可能使身体的结构和某些功能发生变化，而且可能会改变身体的化学作用。如果这些影响当中的任何一种影响变得严重的话，都可能会使你中断或减少跑步。然而，中断跑步多半是不必要的，因为，除了少数损伤以外，一切损伤都是可以预防的。最令人信服的证据也许是这样一个事实：多年坚持跑步的人受到的伤痛比初跑者要少得多。一个原因就是，随着时间的推移，身体也会健壮起来。但是，比这重要得多的一个原因是老的跑步者已掌握了跑步的技巧。在我第一次开始跑步的时候，我遇到过一个又一个问题——脚趾甲碰破了，得过腔骨骨赘、肌肉酸痛和患过脚跟腱炎。现在，即使我跑得更快、更激烈和更远，我都极少出现伤痛感觉。这一点将得到大多数跑步者的证实。 典型的跑步者主要是从经验——有时是痛苦的经验——中学会的。我们确实曾从朋友和《跑步者世界》那里听到过几句告诫性的话，但是，除非我们自己得了某种听起来很可怕的、象膝关节软骨软化那样的病，要非常注意这种病是很难办到的。由此可见，我们是无能为力，主要是从实践和错误中懂得如何避免或者医治一些损伤。用其他什么方法来学习也许是违背人的本性的，但是，这一点至少在理论上是可能的。本章所提出的这些建议和警告，要是你予以重视的话，也许可以使你少花几年时间去艰苦地和痛苦地发现它们。 不要过度紧张 跑了一段时间以后，你会自然而然地想象到自己是垮不了的。你日复一日地、更加努力地进行跑步运动，就会日渐出现一种奇迹：完全垮不了。这样，你就以为可以跑得更诀和跑得更远了。若是这样，早晚必定会使你的肌肉、腱、骨或者你的高昂的“情绪受到损害。因为你再也不能更激烈地继续跑下去了，除非你跑步的运动量增加得非常之少。 以增加多少运动量为合适呢？很大的程度是要根据你在一次锻炼以后，身体恢复的快慢来决定。某些人可以进行两天激烈的锻炼，然后只休息一天，就觉得精神恢复了。然而，我们大多数人则需要更多的休息时间——也许需要经过休息两天或者三夭以后，才能再进行这种激烈的运动。这样做的主要目的，是要使你的身体有时间通过休息，来补充你经过运动以后所失去的东西。（首先，疲劳是由于体内的血糖太少，乳酸大多，水分太少，电解液太少，糖原太少，热量和新陈代谢的废物大多的缘故。所有这一切不可能马上重新得到恢复。） 如果你有时感到不自然的话，你的成绩就不会提高。如果你留意一下自己有什么感觉的话，你就能够很容易知道你需要多少休息时间。有时候，没有什么明显的理由，你也会感到疲惫和无精打彩。在这样的日子里，一旦你开始了跑步，你就会发现你真的一点也不觉得累。你会觉得步履轻快，而且你懒洋洋的感觉也会立即消失。有时候，即使在做了充分的准备运动以后，你还觉得两条腿很沉，不再想跑了。如果这样的话，你就不要使劲跑了。你可以慢慢地跑和耐心地跑，并记住，好转的日子就要到来了。 疲劳不是速度和距离本身所造成的结果，而是由于跑步的速度和距离超过了你能够轻松自如地承受的限度所造成的。我可能跑了半英里以后就感到累了，而你也许能毫不费劲地跑上二十英里。要是你天天感到疲劳的话，疲劳会越积越多。由于累积疲劳的影响而首先表现出来的现象之一，就是感到身体不适。你往往感到心里烦躁、爱发脾气和急躁，而又说不出充分的理由。日常的工作任务似乎成了难于克服的困难。累积疲劳的其他现象有： 1、关节、肌肉或者腱感到疼痛、尤其是在比平常严重的时候，更是这样。 2、难于入睡或者睡不踏实。 3、比平常更容易感冒、嘴唇更容易起泡、流鼻涕也多一些。 4、老是觉得口渴（这是脱水的缘故）。 5、觉得疲劳，尤其是在经过一晚上的睡眠以后，你仍然感到疲劳的时候，更是这样。 如果你只有上述症状中的一种症状的话，那就用不着担心。不过，要是你有两种或者两种以上的症状的话，那几乎可以肯定，你是过度疲劳了。补救办法是暂时放松一下。停止跑步一天，或者在两三天内把你跑的距离减少一半。首先，不要快跑，等到你的精力和热情恢复以后，再恢复正常的跑步。 如果你参加比赛、特别是参加长跑的比赛的话，那你在比赛以后的数天内仍然会感到疲劳。你可能认为，你感觉不错，但是疲劳正潜伏在你的体内，会使你感冒、肌肉损伤或者出现更糟糕的情况。 正确的锻炼的主要敌人，很可能是教条主义。一旦我们制订了系统的生活计划，我们就不愿意加以改变。例如，如果我们决定跑两英里，结果只跑了一英里的话，那我们心里就觉得这是意志薄弱的表现。然而，也许不是缺乏意志力，而是最好这样做的。 跑步要讲究效果 在第十九章里谈到同世界最优秀的马拉松运动员比尔·罗