减肥者一日食谱.docVIP

减肥者一日食谱 制定食谱的考虑 肥胖是由于长期能量摄入过多，超过机体能量消耗，体内多余能量转化为脂肪，并过度积聚而引起的营养代谢失衡性疾病。 我们设计的食谱以高蛋白质、高膳食纤维、低脂肪、低碳水化合物为宗旨，同时保证食物种类多样化，保证维生素和矿物质的供给。 主食除粳米外，还注意增加粗粮如燕麦、黑米的摄入。 蔬菜中我们挑选了苦瓜、韭菜、海带、白萝卜、冬瓜等蔬菜。苦瓜又称凉瓜，性寒味苦，清凉解渴，美容养颜，是药食两用佳品。苦瓜中的“高能清脂素”号称“脂肪杀手”对肥胖症有很好的调节和抑制作用。韭菜除了钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排除肠道中过剩的营养以及多余的脂肪。海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。冬瓜味甘而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。荷叶也有相似功效。 动物性食品有添加了虾仁和鸡胸脯肉，都是高蛋白质、低脂肪的食物。 烹调方法，我们选择了凉拌、清炒、炖等方法，尽量减少了烹调油用量。 确定每日所需的总热量 23岁，175cm，84kg 175-105=70kg 2、BMI =84/1.75^2=27.4（kg/m 2）18.5≤BMI＜230千卡/公斤体重/日。初期减肥能量为所需能量的80%。70*30*80%=1680kcal 三、食谱设计 1、确定每日所需的三大营养素的量 蛋白质占20％20％60％碳水化合物=1680*60%/4=252（g） 蛋白质=1680*20%/4=84（g） 脂肪=1680*20%/9=37.3（g） 252*30%=75.6（g）84*30%=25.2（g）*30%=11.19（g）252*40%=100.8（g）84*40%=33.6（g）*40%=14.92（g）（1）确定主食种类及数量 95%，蔬菜水果占5%75.6*95%/66.9*100=107（g） 107/100*15=16（g）107/100*6.7=7.2（g）确定食种类及数量 副食中提供的蛋白质量为：（g） pro占73%，豆浆提供的pro占25%，蔬菜水果占2%。 18*0.73/13.3*100=98.8（g） 18*0.25/1.8*100=250（g）98.8/100*8.8+250/100*0.7=10.4（g） （g）（1）确定主食种类及数量 95%，蔬菜水果占5%100.8*95%/72.2*100=132.6（g）132.6/100*9.4=12.5（g）132.6/100*2.5=3.3（g）确定食种类及数量 副食中提供的蛋白质量为：（g） pro占50%，香干提供的pro占48%蔬菜水果占2%。：21.1*0.（g）21.1*0.48/15.8*100=64（g） 副食提供的脂肪的量：54.4/100*5+64/100*7.8=7.7（g） 烹调用油=14.92-7.7=7.2（g） （3）确定蔬菜水果的量 韭菜 50g 尖椒50g 海带50g 晚餐 （1）确定主食种类及数量 占20%，粳米提供的碳水化合物占75%，蔬菜水果占5%75.6*0.2/62*100=24.4（g） 75.6*0.75/77.4*100=73.3（g） 24.4/100*21.6+73.3/100*7.7=10.9（g）（g）确定食种类及数量 副食中提供的蛋白质量为：（g） pro占%，蔬菜水果占2%。14.3*0.98/43.7*100=32（g）32/100*2.6=0.83（g）11.19-0.64-0.83=9.72（质量（g） 煮 煮鸡蛋 鸡蛋 100 煮 橙味银耳浸苦瓜 橙子 50 凉拌 银耳（干） 10 苦瓜 50 加餐 豆浆 豆浆 250 午餐 黑米饭 黑米 130 煮 韭菜炒香干 韭菜 50 炒 香干 65 植物油 4 海带尖椒烩鸡柳 鸡胸肉 55 炖 海带 50 尖椒 50 植物油 3 晚餐 荷叶绿豆粥 荷叶 20 煮 绿豆 25 粳米 75 白萝卜烩虾仁 白萝卜 80 烩 虾仁 30 花生油 3 清炒冬瓜西兰花 冬瓜 50 炒 西兰花 50 花生油 5 加餐 苹果 苹果 100 四、食谱评价 1、按类别将食物归类排序，看食物种类是否齐全 谷薯类：燕麦，黑米，绿豆，粳米 奶豆类：豆浆,香干 肉蛋类：鸡胸肉,鸡蛋,虾仁 蔬果类：橙子，苦