运动营养学课件第十二讲 体力活动营养与骨质松肥胖.ppt

第一节、体力活动、营养与骨质疏松 一、营养与骨质疏松 （一）、钙（二）维生素Ｄ （三）磷 （四）镁 镁是影响骨矿含量的重要因子,镁对钙化的调节是通过减少钙-磷-磷复合物的形成而达到的. 镁离子能明显延迟羟基磷灰石和氟磷灰石的沉淀速率,强烈抑制维生素K依赖性骨蛋白质与羟基磷灰石结合,故镁缺乏是骨质疏松的原因之一． （五）微量元素 (六)维生素K (七)骨质疏松膳食指南 二、体力活动、营养与骨质疏松 （一）体力活动、营养在改善骨质疏松症中的作用 （二）骨质疏松的体力活动指南 本人嘱咐: 每天晒1小时的太阳，每天运动锻炼半小时或更长时间，比较有意义的锻炼方法是散步、打太极拳、做各种运动操，有条件的话可以进行游泳锻炼。晒太阳与运动锻炼先是时间短一些，然后慢慢增加，延长锻炼时间。 吃菜不应挑食，应该吃低盐、清淡膳食，注意营养要丰富。每天应保证1瓶牛奶。骨质疏松症患者不能只靠打针、吃药。它是一种慢性病，随着每个人年老后就会慢慢发生的。人体的骨组织是一种有生命的组织，人在运动中会不停地刺激骨组织，骨组织就不容易丢失钙质，骨组织中的骨小梁结构会排列得比较合理，这样骨质疏松症就不容易发生。 防治骨质疏松的运动处方： 动作一：前倾后仰10次。 动作二：左右侧身10次。 动作三：双手扶膝，然后双手上 举反复进行 10次。 动作四：一腿屈膝，双手叉腰， 两腿交替10次。 动作五：两手向前看地，起立， 反复进行10次。? ?  动作六：一腿放于支撑物与髋平行，用力 前倾10次。 动作七：弓箭蹲步，左右反复进行10次。 动作八： 蹲足屈身，每次持续3分钟。 动作九：弓箭举手步，左右反复进行10次 动作十：跪膝前后举手，左右反复进行10次。 第四节、体力活动、营养与肥胖 目前现状 全世界肥胖患者达2-5亿，且5年增加1倍 我国目前约有2亿人体重超重，6000多万人患肥胖症。 肥胖是多种疾病的重要危因素，是21世纪我国面临的重大健康问题 一、营养与肥胖（一）能量代谢与肥胖 1、能量代谢中的糖代谢 胰岛素的功能：促进葡萄糖合成肝糖原，同时抑制糖原异生；促进细胞摄取葡萄糖合成脂肪，抑制脂肪分解。 肥胖者血浆特点 胰岛素水平高于正常人（如伴有糖尿病那其水平是正常人4倍） 胰岛素功能比正常人弱，同样的数量不能起不到同样的作用（胰岛素耐受）． ２、能量代谢中的脂肪代谢 （二）、膳食结构与肥胖 （三）、膳食纤维与肥胖 膳食纤维——纤维素、半纤维素、木质素、甲壳素、果胶、树胶和树糊等 作用：具有高膨胀性和持水性，使各种营养成分吸收减慢，有防止治肥胖功能；具有吸附胆酸、胆固醇，降低血浆胆固醇，达到防胖 （四）、肥胖的膳食指南 1、限制膳食热量 1KG脂肪=29288KJ（1kcal=4.185KJ） 减肥不能操之过急。 限食：应减少谷类、薯类、糖类、甜点心、肥肉、含油酯较多的干果及含糖饮料等高热量食物 2、适当的营养素分配比例 蛋白质：脂肪：糖=25%：15%：60% 减肥易出现维生素缺乏：B1、B2、尼克酸等；无机盐缺乏主要钙与铁等 食物选择——富含食物纤维食物，蔬菜＼水果＼粗粮＼杂粮等 ３、改变饮食习惯 少吃多餐 放慢进餐速度、细嚼慢咽 早好、午饱、晚少之原则 减少食盐摄入量（钠易增潴水） 少吃刺激食欲的食物 戒酒或少饮酒 ４、注意多饮水５、控制饮食应持之以恒 ６、营养干预 二、体力活动、营养与肥胖 (一)体力活动、营养在减肥中的作用 1、体力活动增加能量消耗，调节能量平衡 2、体力活动减少体脂、改善身体成分组成 3、改善脂代谢 （二）肥胖的体力活动指南 1、运动类型： 步行、慢跑、自行车、跳绳、跳舞、游泳、爬山、各种球类活动等 ２、运动强度 　　中低强度50%-70%个体最大摄氧量或个体最大心率的70% 　　自我感觉——有点累或稍累 ３、运动时间和频率 　　运动时间——３0-６0min/d（可累加，但每次达15-20 min) 　　运动频率——３—５次／周（最佳１次／天） ４、适当的力量训练（２－３次／周，　１０－１５min／次） ５、腹部运动 附、腹部健美操 腹肌——保持身体平稳、保护背部。 注：不要误认为腹部健美操会减少腹部脂肪。因为局部减肥的事通常是不会发生在身体的任何部位。但强健的腹部确能使你动作更灵活、更敏捷，从而有助于你减少周身的脂肪。 下面的方法不适于高血压、严重颈椎病、心脏病、背部有严重问题的人 四种体操动作各做15次；第一阶段一周至少3次 （1）基本动作 （2）转体仰卧起坐训练 （3）上腹训练 （4）反向仰卧起坐 （1）基本