横跨步的锻炼方法.docVIP

疾跑与横跨步(锻炼部位、臀肌、股二头肌、股四头肌、大腿内外侧)a.在地上量出8米左右的距离将两块石头或其他标志物分别放于两端从一端全速跑向另一端然后返回。在跑动过程中身体稍稍前倾。b.再以横跨步方式绕一圈身体下蹲膝盖弯曲后背挺直。左腿向左侧横跨一大步然后左腿跟进。身体重心放于脚步后跟处注意膝盖不要超过脚趾整个过程中尽可能贴近地面。返回时先迈右腿。上述所有动作重复1次。2、俯卧撑与跃起(锻炼部位胸部、肩部、肱三头肌、股四头肌、臀部)a.俯卧双手与肩同宽脚尖撑地。收紧腹肌慢慢将身体撑起。停留计数1次然后将身体放下直至肘部呈90度。做5个俯卧撑(如果需要膝盖也可撑地)。b.在做最后一个俯卧撑时双脚跳到手旁然后尽可能高的向上跃起手臂向上伸。跳跃5次落地时呈蹲伏姿势。重复上述动作。3、跳弓步(锻炼部位臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿)a.站立两腿分开与肩同宽双臂自然垂于身体两侧。左脚前迈慢慢呈弓步姿势。b.后背挺直目视前方向上跳起并交换双腿位置。注意膝盖不要超过脚尖。每次跳跃时都交换双腿位置可以把动作的速度放慢以保持每个姿势都能做到位。如果感觉站立不稳可以加大两腿间的距离。每条腿重复12至15次。(如果膝关节有疾病可以尝试向后迈步并取消跃起的动作。)4、够门框(锻炼部位小腿)站在门口两脚分开与肩同宽膝盖微屈手臂向上伸。脚跟抬起脚掌着地然后向上跃起用手去够门框或是墙上的某个点。落下时脚掌着地(注意不要让脚后跟着地)重复练习20次。5、跑楼梯和走弓步(锻炼部位臀部、股四头肌、小腿、下背部、腹肌)找一段至少有20级台阶的楼梯。快速跑上去每一步跑上一级台阶。跑动时身体微微前倾不要一步跨多级台阶。到达顶部时转身慢跑下去。然后弓步跨上台阶每一步跨2至3级台阶。可以加大两腿间距离以保持身体平衡身体重心位于脚后跟。不要求速度只需保证姿势到位。到达顶部之后转身慢慢走下去(不要做后跨弓步)。重复2次。6、攀登(锻炼部位股四头肌、小腿、股二头肌、肩部、背部、腹肌)a.俯卧撑姿势。收紧腹肌慢慢将身体撑起然后保持该姿势。将左膝提至胸前(左腿着地)。迅速交换两腿位置把右膝提到胸前。每条腿重复20至25次。b.完成之后身体下沉至初始位置用前臂和脚尖支撑身体保持该姿势1分钟。后背保持平直注意肘部与肩部平齐。瘦后的保持 不能暴饮暴食最好是少吃多餐不要老是坐着晚饭过后应该多走动上网的时候也不要吃很多东西那样脂肪很容易堆积上班或者上学尽量走路了走路的时候要注意挺胸抬头收腹对瘦肚子很有帮助哦多吃水果和蔬菜少吃油炸油腻的食物坚持一段时间不但不会反弹还会瘦哦从此就和赘肉说拜拜啦 ,我告诉你一种方法很瘦脸和小腿禾口月土孓不过你得肯吃苦才行 听说那个方法天天3餐正常吃一周还能瘦6斤呢 就是苦瓜减肥法。你如果觉得他难吃可以炸成汁放在冰快盒里 那样很好吃的 也不会那么苦 就跟小零食差不多 而且还能减肥。但是MM别忘咯 那个渣不要倒掉啊 一起留着 那渣才是精华呢 加油哦 祝你减肥成功.. ..,首先想告诉你快速的减肥方法都会很伤害身体比如肾脏功能心脏功能等等。大部分快速减肥都是减掉水分而不是脂肪而且基本上都会反弹。所以不要考虑什么快速减肥法并且快速的减肥都会造成皮肉松弛瘦了也不会好看。其次一般人认为减肥用运动锻炼的方法最好但是如果体重超标严重的话在减肥初期千万不要大量运动会对膝关节造成损伤膝关节会比正常人老化的快另外一开始就用运动减肥对心脏的负荷也会很大所以想减肥的话一定要先用其他方法将体重减到对关节和心脏没有那么大压力的时候再开始运动。我的个人经验两年减了35斤身高165原来140斤现在保持在96-103斤之间。因为减得速度比较正常自己也注意调理身体所以现在已经过去两三年了都没有反弹也没有减肥的后遗症例如健忘、怕冷、情绪不稳定、体质变差等希望我的经验对你有帮助。从开始决定减肥起戒掉很多对减肥不利的食品1.除了鱼之外的所有肉食和有荤油的食品2.甜食想吃甜食的时候用多糖代替单糖超市卖白糖的地方就有给糖尿病人食用的糖3.淀粉类食品如面食粉条等4.油炸类食品5.碳酸饮料例如可乐戒掉以上食品后我主食尽量吃粗粮早点吃全麦类面包饼干喝酸奶绿茶。零食全部是水果和山楂糕山楂片等。中午吃饭前先吃一个苹果或者黄瓜下午5点以后就不再吃东西了实在饿的时候就吃苹果西红柿黄瓜。每天喝2000cc水能站着就不坐着能坐着就不躺着。.其实我几乎没有借助运动就这样的方法每个月减2斤左右这样以后不容易反弹也不容易造成体质变差其间有两三次停滞期但是只要继续保持过了停滞期体重就又会下降了。另外我