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拖延心里学 作者：@志想汇 PAGE \* MERGEFORMAT6 《拖延心理学》 第一部分：拖延VS行为 关键词： 拖延怪圈，完美主义，恐惧失败和成功 要点： 1.“拖延”（procrastination）一词的拉丁字源的解释，是“往后”（pro）加上“属于明天”（crastinus），合起来就是“往后挪到明天”的意思。 2.已有研究表明智力和拖延没有关系，拖延不是低智商的表现，而高智商的人也会有拖延问题。 3.当拖延症患者开始一项新任务时，期间会有一连串的思绪、情感和行为波动影响着他们，他们的表现呈现出许多共性，我们称之为“拖延怪圈”。 “这次我想早点开始。”-“我得马上开始。”-“我不开始又怎样呢？”-“还有时间。”-“我这个人有毛病。”-最后的抉择-“我永远不会再拖延！” 4.完美主义者有两种类型，一种是适应型，一种是适应不良型。很多拖延者是后者，他们对自己的要求很高，但却不信任自??，当他们对自身的要求与自己的表现产生矛盾时，他们更容易自责，更容易感到低落，因而常处于低自尊的状态。 5.一部分拖延者内心恐惧成功，他们常有这样的想法：成功需要太多付出：这令我望而却步；成功是危险的：总有人会受到伤害；成功是禁区：我觉得自己不对劲。 思考和实践： 你对拖延有了更清晰的认识吗？试着总结自己生活中拖延的例子，并分析产生拖延的原因。 记录你因拖延而耽搁的计划 分析拖延产生的原因和情绪变化 针对拖延的计划，请你制订一个任务计划表，并记录任务的完成情况。 第二部分：拖延VS心理 关键词： 掌控感，独立感，心理舒适区，拖延时钟 要点： 1. 拖延者不再以事情的成功或失败来衡量自身的价值，而是以个体的独立感来衡量自己的价值。 自我价值感 = 能力（具有独立性，反对受控制） = 表现（通过拖延，我说了算） 2. 拖延可以保护一个人免受他人的评判，也可以让自己免于与他人的斗争，甚至还可以调节与他人的亲疏关系。心理舒适区因人而异，跟人太亲近或太疏远都会让人感到不舒服，而拖延成了一部分人维护自己心理平衡的一种策略。 3.钟表时间即客观时间，是由钟表和日历来衡量的，比如电影会在8点开演，每年都有1月1号。客观时间是可以预知但不可更改的。 4.每个人对时间都有自己独特的感觉，也就是主观时间。主观时间的一个变体是“事件时间”，它指的是围绕一个事件的发生、发展而定位个体的时间感，比如晚饭之后我要开始学习了或者下暴雨之前等。 5.人们是参照基于过去、现在和未来的不同坐标来感知时间的。 6.人们往往会急于去做眼下的事情，而不做对未来很重要的事情，行为经济学家和社会心理学家称之为未来折扣。 思考和实践： 现在请你再来思考今日开篇提到的问题。 当你的老板或你的研究生导师一直催促你完成某项任务的时候，你很不情愿地帮他们干活，有时候你甚至觉得他们的想法糟糕透了，在截止日期到来之前，你总是有意无意地延后去做那项任务。 你是否有过这样的经历呢？你为什么不想做老板或者导师交代的任务呢？你需要做上级交代给你的任务时，你通常是怀着怎么样的心情的呢？ 参考材料： 弱势者的权力。当你意识到他人处于比你更权威的地位时，你便会感到压力和无助感。在权威领导压迫下的公司、学术界等等，你都可以看到下属通过拖延来对付他们的上司。延误递交的报告，延迟准备老板开会用的PPT，有时候朋友请你帮助他们做这些事情的时候你却可以按时完成。拖延者可能会因为害怕被评判而拖延，他们担心自己的工作完成得不够出色。不过，也有一部分拖延者总是抱怨着老板给的任务十分荒谬：“这样做太荒谬了。”“我为什么要按照她的意思来。”这部分的拖延者是在为权力而战，拖延让你的上司显得不再那么有权势，你也在其中找到了一定的掌控感。 第三部分：拖延VS大脑 关键词： 大脑，执行功能障碍，生物节律，拖延原因 要点： 可能导致个体产生拖延的生理因素有执行功能障碍、注意力缺陷紊乱、抑郁、焦虑、紧张和睡眠问题等。 执行功能是指个体有效地控制思维与行为的一系列高级认知能力，就像企业的执行官控制整个企业的运作一样。它的主要成分包括注意力控制、认知弹性、目标设定和信息处理。 那些在经常对孩子施加压力，怀疑孩子能力，企图控制孩子或者与孩子处于不健康依恋关系，故意疏远孩子的家庭环境下成长的人，容易患有拖延症。 思考和实践： 回想下早期生活中对你影响比较大的人：你的家人、老师、朋友或者你特别敬佩的榜样等。当小时候的你遇到挫折和困难的时候，他们是如何回应你的？他们常对你说的话是什么呢？ 然后再回想一下，现在你处理问题或面对挫折的时候，你的原则和态度是怎么样的呢？ 第四部分：拖延VS征服之战 关键词： 拖延，明确目标，可行性计划，作战方法 要点： 1.人们产生拖延的四个主要因素是：①对成功所需的能力缺乏自信。②对要去