崧厦中学体育田径训练队员全年训练计划.doc

???? 离开教练的岗位已有数年，现将十余年总结的田径训练计划贴上，与大家交流，以期抛砖引玉之效。 崧厦中学体育田径训练队员全年训练计划 （包括参加体育专业术科加试） ? ? ????????????????????? 上虞市田径主教练：蔡建波 ???? 　时间：2002.09.01--2003.06.15 ? 崧厦中学全年训练计划 ?(2002.09.01～2003.06.15) ? 一、队员的现状分析： 姓? 名 身高 体重 50米跑 立定跳远 原地推铅球 800米跑 语文 数学 外语 综合 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 二、预测与确定训练目标： 姓? 名 身高 体重 50米跑 立定跳远 原地推铅球 800米跑 语文 数学 外语 综合 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 三、年度训练的阶段划分： 时期 准?? 备?? 期 竞?? 赛?? 期 过?? 渡?? 期 时间 9月～1月 2月～5月 6～8月 ? 训 练 任 务 1身体素质，提高健康水平。 2学习专项与各项技术。 3提高跑的能力与速度。 4发展身体各部位力量。 5培养勇敢顽强的品质。 1身体素质，提高健康水平。 2掌握与提高专项技术。 3发展速度与快速力量。 4参加各级比赛，创优异成绩。 5培养勇敢顽强的品质。 1身体素质，提高健康水平。 2参加球类、游泳多项活动。 3总结经验，订年度计划。 力? 量? 训? 练? 全? 年? 安? 排 月份 9～10 11～12 1～2 3～4 5～6 周数 6～8 8～10 8 8 6 任务 建设性力量训练 力量耐力 提高力量 最大与快速力量 转变为专项力量 最大速度与快速力量 保持与发挥力量 保持与发挥力量 四、阶段训练计划： ㈠、引导阶段训练计划： 1 时间：第1～7周，7周（2002.09.01～2002.10.18） 2 任务： 提高一般训练水平；发展内脏器官；发展力量耐力，进行肌肉建设性练习。 3 训练安排 力量类： 坐姿颈后推举杠铃；坐姿屈臂弯举；卧推；肋木举腿；仰卧起坐；仰卧挺身起；仰卧挺髋起；坐姿提踵；俯卧后举腿；俯卧跪立起；实心球前后抛。 跳跃类： 2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。 耐力类： 越野跑；定时跑；场地跑。 4 每周实施： ?? 每周训练6次，每次90分钟，3次力量，2次耐力。 ?? 技术：改进短跑的摆臂，折叠前抬扒地练习，跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间。 ?? 综合力量： ?? 坐姿颈后推举杠铃，10次；肋木举腿，16次；仰卧挺髋起，10次；坐姿屈臂弯举，10次；坐姿提踵，（负人）10次； 持10～15Kg杠铃转体，16；跨栏坐转髋，10次。 ㈡、冬训阶段训练计划： 1 时间：第8～18周，11周（2002.10.19～2003.01.03） 2 任务： 发展全面身体素质，提高健康水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。 3 训练安排： 力量类： 半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，30～40厘米；弓步抓举、挺举、颈后推举；负重飞鸟、摆臂；仰卧挺髋起（单双腿）；小腿负沙袋屈膝绕栏架；小腿负沙袋仰卧抬腿；持杠铃片负重转体；坐姿负重提踵。 跳跃类： 双脚跳栏架；双脚跳深；跨步跳，60～150米；单足跳，30～50米。 速度与速度耐力类： 定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米； 4 每周实施： 每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。 技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。 每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。 5 周训练范例： 训练小周期范例：