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運動保健 台灣師大 方進隆教授 運動, 體適能與全人健康 Exercise Physical fitness: health related physical fitness and sports related physical fitness. Wellness: physical , emotional, spiritual, social, intellectual fitness. 傳統結構與生活方式的運動處方差異 傳統結構式 像體適能三三三的方式 特別抽時間出來運動 生活方式 在生活中增加身體活動機會 每天從事中度的運動三十分, 像快走. Structure intervention vs. lifestyle intervention 各有何特色 運動強度不同 隨時隨地運動 特別安排時間運動 生理的訓練效果 其他 運動處方Exercise Prescription 針對一般民眾之健康體能而設計的運動處方 而不是為運動員之競技體能設計的運動訓練計劃 競技體能與健康體能的訓練有許多不同 在對象,目的,項目,訓練方法和感受等方面有許多差異 運動處方的定義 考量整體環境與個人狀況而設計的運動訓練或身體活動計劃的過程(Process)(ACSM, 1991) 運動處方不是一次即成, 它要依個人對運動之反應(Response)或適應(Adaptation)而有所調整, 也會因不同階段而修正其目標或方向, 故它是一個依狀況而調整運動內容的過程 運動處方的定義 整體環境要考慮場地, 設備, 醫療人員,和環境等因素. 有什麼運動場地可利用, 考量運動方式要因地制宜. 運動前, 有疾病或症狀者需要健康檢查, 經醫師同意後方可實施, 以免發生危險.醫師與專業人員, 或設備是否充足, 各國要求的標準與狀況皆不同. 運動環境, 如溫度, 溼度,安全等皆要考慮 運動處方的定義 個人因素如年齡, 性別, 興趣,目標與體能等因素, 在擬定運動處方時皆要加以考慮. 每人興趣的運動方式皆不一樣; 運動的目標也不同, 有人要減肥, 有人要紓解壓力. 體能好壞也會影響強度的決定. 年齡與性別也要有所考慮. 經過一段時間的運動後, 可能也會改變運動的目標. 運動處方的指導原則 以過去的研究結果為依據 但以前的研究領域或對象可能不充足, 如對於某些疾病的研究資料可能有限 因此在擬定運動處方時, 乃要了解目前研究結果之知能. 但還是無法非常精確或固定不變的加以應用. 故運動指導只是原則(Principle), 而非理論或定律. 運動處方的指導原則 運動處方的擬定 除依據過去研究結果外, 要參考運動醫學或生理學等學科的理論資訊, 還要考慮個人的目標與特質. 運動處方的指導原則 反應 每個人於一設定的負荷下運動, 在過程中或過程後的反應可能不同. 如兩人的體適能皆普通, 在運動強度為最大心跳率為70%之狀況下運動20分. 可能一位會覺得有點喘, 另一位會覺得尚輕鬆. 因此, 在運動時要依個人的反應或感覺, 稍加調整, 使其達到適度的強度. 運動處方的指導原則 適應 在經過一段時間的運動後, 每個人對於運動訓練的適應幅度亦有所不同. 如有人的心肺功能增加15%, 有的人可能只有少許的改善. 這些適應狀況, 也是在長程運動處方的設計上, 作為運動強度, 頻率與時間等因素修正的依據. 故運動處方要依個人運動時的反應與適應狀況, 加以適度的修訂. 運動處方的指導原則 運動處方的過程是一種科學, 也是一種藝術. 成功,有效與理想的運動處方要依據可被接受的研究結果或學理原則, 而以一種較有彈性的方式, 考慮環境與個人狀況, 來促進參與者的健康和體能. 運動處方的目的 雖目的因人而有所不同, 但主要目的如下 促進健康(減少疾病危險因素) 增進體能 確保運動安全 養成規律運動習慣 促進健康與提昇體能的區別 強度較低, 較適度 週邊適應 改善肌肉系統的利用脂肪能力,排除乳酸能力, 減重,降血壓,降膽固醇, 但心肺功能或最大攝氧量沒有太大改變 體能較差者適合 強度較強, 較激烈 中樞適應 改善心臟, 呼吸系統功能 增加最大攝氧量 體能較佳較適合 改善心肺適能的五要素 MR FIT 運動方式 Mode or Modality 漸進負荷 Rate of Progression 頻率 Frequency 強度 Intensity 持續時間 Time 估計運動能量消耗公式 (METs * 3.5 * 體重公斤) /200=大卡/分 例如 一人體重七十公斤 從事的運動消耗能量為 6METs. 安靜基礎代謝率為1 MET, 所以去除. (6-1*3.5*70)/200=6 大卡/分 (ACSM, 2000