身体活动金字塔-郭国轩老师的网页kuoks123@mtauedutw.PPTVIP

第五章 維護身體健康、心靈健全和體適能的合宜運動量 ＊健康目標： ◎ 透過運動、日常的活 動改進健康和體適能 以及有品質的生活。 ◎ 增加從事運動超過30 分鐘以上的人口比率。 ◎ 增加從事激烈運動每周 超過3次的人口比率。 ◎增加規律從事補強運動 的人口比率。 ◎增加規律從事柔軟運動 的人口比率。 ＊ 醫生針對疾病的症狀情形開立處方簽，改善病情。從事運動時獲得健康也需要專業人員根據個人的情況提供適宜的運動量或運動類型。 ＊ 運動處方有一定的公式。可以針對初級入門者，也有目標取向者，個人需求不同，處方就不同。 運動活動的原則 ※ 負荷原則是從事運動時改善身體健 康、心靈健全、增強體魄的關鍵 ＊ 從事運動必然的認知。 ＊ 要使肌力增強，就必須加強負荷。 ＊ 要使柔軟度增強，就必須加強伸展負 荷。 運動活動的原則 ※ 從事運動活動時應該注意安全和循序 漸進的效率 ＊ 負荷原則不可太快或是太慢，需要循 序漸進。 ＊ 以手為例，太快太多的工作會使手立 刻長水泡，就必須休息。但是隨者逐 漸增加工作量的話手長繭後，工作就能永 久。 運動活動的原則 ※ 從事運動活動時應該注意特別原則 ＊ 特別原則是指強化身體特定部位所進 行的負荷訓練。 ＊ 手部的加強就應採用手部位的負荷訓 練。 運動活動的原則 ※ 持續負荷訓練就能獲得相當程度的益 處 ＊持續從事運動就可獲得益處。相對一 但停止運動益處就消失。 ＊ 有人誤以為一但從事運動，運動的好 處就永遠部會消失。 運動活動的原則 ※ 通常從事愈多量的運動獲得的益處愈 多。不過也有例外 ＊ 事實指出運動愈多益處愈多。 ＊ 但是一但運動量超過身體過多負荷 時，益處變小，表現變差，就會反效 果。因此維護適當運動量是重要的課 題。 FIT公式原則 ※ FIT公式是負荷訓練重要的三部曲 ＊ FIT是提供運動效率有效的公式。 ＊ F(頻率)運動次數的通稱。例：一周3 或是4次。 ＊ I(強度)運動量的通稱。達成目標的有 所需份量。 ＊ T(時間)從事一次運動時間的通稱。達成目 標有所需的一次運動時間。 ＊ T(種類)運動型態。按照個人興趣需求選擇不同形式 的運動種類。 FIT公式原則 ※ FIT公式的入門訓練 ＊ 達到符合健康目標必須按照FIT公式進 行。 ＊ 有人誤以為達到健康目標只要從事心 肺方面的運動就可。針對個人需求加 強不同的體適能訓練。每一種體適能 都需依據FIT公式。 FIT公式原則 ※ FIT公式的訓練是需要時間的 ＊ 欲速則不達。 ＊ 運動益處的獲得是需要時間的投入。 ＊ 感覺可以享受運動樂趣也需要一段時 間的投入。 ＊ 太緊密從事運動會適得其反。 身體活動金字塔 ※ 身體活動金字塔以益處和種類來分類 ＊ 身體活動金字塔對如何從運動種類中 獲得健康或是心靈健全是一個好的方 法。 ＊ 身體活動金字塔是參考食物金字塔模式而 成。有超過20年以上的資歷。 ＊ 身體活動金字塔有四個層次。每個層次包含 一個至二個的活動類型。每個類型分別有它 的益處和有需的健康目的。 ＊ 金字塔最低層是強度較低適合不長活動者。一但有從事運動就可得到好處。最上層則屬強度高隸屬特別益處的運動從事者。 身體活動金字塔 ※ 生活方式的活動是身體活動金字塔的 底層 ＊生活方式的活動當作日常生活一部分 就可得到身體健康、心靈健全的益 處。包括：跑步至工作場所、登階、 花圃整理或是從事日常活動等。 ＊資料顯示日常生活活動的參與對慢性疾病的 罹患有低風險的可能。 身體活動金字塔 ※ 主動從事有氧運動、競技運動或是休 閒活動是金字塔的第二層 ＊有氧的活動強度重和時間長心跳數相 對較快。包含長跑、自行車、有氧舞 蹈。此類型通常活動一週三次可以增 強心肺功能和體重控制。 ＊ 第二層的活動另外也包含競技運動。像是： 籃球、網球和壁球等。活動強的關係可導入 間歇的方式訓練。專家也建議可以導入有氧運動和 競技運動的方式混合訓練。 身體活動金字塔 ※ 柔軟和肌肉體適能運動是身體金字塔 的第三層 ＊ 柔軟和肌肉體適能是第一層次所缺 的。 ＊ 主要是特定的訓練。針對肌肉的伸展 和強化肌肉的力量。 身體活動金字塔 ※ 適當的休息（睡眠）是必要的，但是