压力测试及减压方法.pdf

压力测试、缓解压力的方法 压力测试问卷： •眼睛比以前更容易觉得疲劳 •有时会鼻塞，有时鼻子怪怪的 •过去并没有耳鸣的现象，但是现在偶尔会有 •经常喉咙痛，甚至会觉得刺痛 •舌头经常长白色舌苔，可是以前很正常 •以前喜欢吃的东西，现在并不那么想吃 •这阵子体重不但下降了，有时还觉得毫无食欲 •觉得胃里面的食物没有消化，老觉得胃怪怪的 •最近肚子发涨、疼痛，身体不是腹泻就是便秘 •脑袋总是昏昏沉沉、老是觉得头重重的 •有时会头昏，但是以前没有这种情况 •有时站起来会晕眩，瞬间头晕眼花、站不稳 •感觉肩膀沉重和酸痛 •最近有时感到背部和腰部会痛，可是过去不太会这样 •比以前更容易疲倦，而且疲劳好像不太能消除 •稍微做点事就立刻感到疲惫 •对学习提不起劲，注意力也变得较无法集中 •有时早上睡醒了还是觉得不舒畅 •很难进入睡眠，或者总是睡不好 •这阵子很常作梦，可是以前并不会 •有时半夜一、两点时会醒过来，然后就再也睡不着 •很容易为了一点小事就生气，或觉得焦虑烦躁 •变得有点退缩，不太想与人接触见面，觉得很麻烦 •手脚常觉得冰冷，以前则不太会发生 •最近常常感冒，而且还很难痊愈 •有时会感觉胸口好像被勒紧般地发痛 •有时会突然喘不过气来，觉得好像缺氧一样 这27 项，如果你有20 个以上符合，那么就说明你的压力太大啦，需要减压 啦！ 缓解压力方法： 深呼吸方法： 调整自己的呼吸，深深地吸一口气，把所有的烦恼都吸入自己的肚子里，直 到感觉自己再也不能吸气了，然后把它们慢慢的呼出来，并可以伴随着呼气的声 音，这就意味着所有的烦恼都已经被我们抛弃掉啦。重复做几次。 肌肉放松法： 在你的位置上找一个你自己认为最舒服的姿势，让上半身的重量都置于臀 部，两脚的重量平均置于脚掌上，两手自然摆于大腿内侧。想象你所有的烦恼、 不快都集中于你的手上，慢慢的把它们托起来，直到水平的位置，两手用力向前 伸直并用力握住拳头，把所有的烦恼使劲的握在你的手中，使劲再使劲，直到你 感觉所有的烦恼都已经被你捏碎，然后慢慢松开手，你的烦恼正逐渐从你手中掉 下来，它们被你捏得体无完肤。重复几次。 冥想放松法： 安全岛之旅 寻找一个自己觉得坐着最舒服的姿势，慢慢调整自己的呼吸，呼„„吸„„ 然后慢慢闭上你的眼睛，什么都不要想，专心的听我的语言。 自由呼吸，心无杂念，我将带你进行一次想象之旅。集中注意力于我的语言， 并感觉你的身心开始越来越放松„„继续放松„„ 你周围是一片黑暗„„你完全被夜色所包围„„你感到温馨、放松和自如。 集中神志于你的呼吸，轻松地慢慢呼吸。集中神志于你周围令人舒服的夜色，在 远处，你仿佛看到了一点亮光，慢慢地、逐渐地，它离你越来越近，这时候你发 现了一个用桃木做成的长廊，周围是一片绿色的草地，还有五彩斑斓的野花，你 慢慢的走过这条长廊，在长廊的尽头，你发现了一个地方，一个让你觉得特别安 全的地方，你在这里感觉很温馨，放松自如。想象一下这是一个什么样的地方呢？ 你望向四周，看一看这个让你觉得快乐轻松的地方是怎么样的，然后调整一下湿 度，温度，风速，光线，让自己觉得更加安全、舒适。看一看四周，都有些什么， 是什么样的一个情景呢？它是否有和煦的阳光、青翠的绿草、淡淡的微风夹杂着 鲜花的味道，抑或是一片大海，还有海浪在翻卷着，或者还有几个调皮的小孩在 嬉笑„„继续想象自己在这个安全舒适的地方，伸展着你的四肢，你觉得自己好 像就像一缕空气，轻轻的，没有一点负担„„集中神志于你能看到的，感觉到的 和听到的细节，并让自己感受这种舒适惬意、快乐自在„„（停顿一两分钟） 慢慢的，你又被轻轻地拉向黑暗，光明之地开始暗下来„„当我告诉你睁开 眼睛时，你将重新回到现在，你将回忆起你美好快乐的安全之地，那些舒适惬意 的感受将在心中驻留„„ 好了，慢慢地，慢慢地，睁开你的眼睛，你又回到了现在。 另外一些比较常用的减压方法： （1）清醒头脑———鸣天鼓 “鸣天鼓”，是我国传统的健脑操。 具体做法： 两个胳膊肘支在桌子上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧