产后瑜伽的注意事项与好处.doc

产后瑜伽的注意事项和好处 为了尽快恢复苗条和健康的身材，月子里的妈妈们不再躺在床上等待传统概念上的复元，月子里运动的观念越来越多地被产后妈妈们所接受。 产后至少需要4-6个星期的时间恢复才可以重新开始练习计划。你为了照顾宝宝可能忙得没有时间来锻炼身体，但是身材的恢复也是十分重要的。因为生产后肌肉又恢复到原来的状态，需要加强锻。 产后开始运动，一般人总以为只是为了减肥。产后运动在月子期间就要开始，而且是很重要的工作，通过瑜伽练习不但可增强会阴肌肉的弹性，促进子宫收缩，预防子宫，膀胱，阴道下坠，并使子宫恢复正常位置。产后瑜伽练习是促进骨盆腔血液循环的运动，不论您是自然生产或剖腹生产，因生产方式不同，使产后恢复情形也不尽相同，可依个人体质逐渐开始练习，产后瑜伽的诸多动作中均有苗条身材。保护内脏及柔软肌肉，增加弹性的功效。 具体来说，产后瑜伽的好处： 1.恢复窈窕好身材 减少腰部、腹部、臀部、腿部的赘肉，改善血液循环，恢复皮肤张力及减少脂肪囤积，进而达到瘦身目标。因产后体内各关节组织松弛，所以因遵循专业瑜珈老师指导，以避免运动伤害。 2.改善不良姿势 孕妇因为生理上的改变而易产生不良的姿势，如身体重心前移、颈椎 前凸、肩夹骨前拉、骨盆前倾、重心移至脚跟等。而产后又因抱婴儿使重心前移，所以易引发产后颈、背、骨盆及脚跟痛。 3.重建腹部及骨盆底肌肉张力 生产后，腹部肌肉组织松弛且张力变弱，瑜珈训练可以加强恢复，强 健腹部及骨盆肌肉，以增加骨盆内器官支撑力量，预防压迫性尿失禁的产生。 4.舒缓产后心理压力、减轻产后精神负担、增加产妇信心！ 第一部分：重建腹部肌骨盆底肌肉张力系列体式练习这组动作让关节更灵活，加强肢体力量。下肢运动可以促进髋关节提高柔韧性，促进骨盆部位的血液循环。伸展运动有利于调节脊柱神经系统，缓解腰部肌肉紧张。 1、坐角姿势。战士姿势。坐姿侧伸展。侧角伸展。 2、顶峰式 这组动作的练习有助于消除疲劳、减慢心率，强化腿部，加强腿部伸展，缓解肩胛部僵硬感，缓解肩关节炎，缓解头痛、失眠、背痛、疲劳。这个体式温和地刺激你的神经系统，经常练习这个体式可以使你整个身体返老还童。 动作分解： 1)用双手和膝盖趴在地上。伸展你的手肘并在肩胛骨间放松你的上背部。这种放松会让你觉得你的手臂陷进了你的肩胛骨里面。 2)抬起你的膝盖，把腿从骨盆的地方往回伸，这样你的手臂和背形成了一条直线。 3)伸展你的腿，直到你感觉有人在你后面把你的腿和臀部从大腿处往后拉。让你的头自然的下垂，只要你觉得放松。 4)当你的背和腿的位置都正确了，开始伸展你的手臂。这样会让你伸展你背部的两边：一边从骨盆，一边从手臂。当你的背和胸部的位置正确的时候，你会发现你可以很安静地用腹部呼气和吸气。你不可以让你的胸部往下垂或者让你的背下沉。这个动作应该让你的背拉伸到它所能达到的最长长度。慢慢地练习这个动作并且试着伸展得越来越多。 第二部分：回复窈窕好身材系列体式练习 1、扭脊式 这组动作可以增加脊椎的灵活性，收细腰围，按摩内脏。产后妈妈练习可以有助于消除腰部赘肉，恢复身材 塑体效果：修长颈部，优美背部线条，矫正不良体态。有利于解除肥胖、运动内外腹肌使腰部纤细。 动作分解： 1)呼吸，腰部挺直就坐 2)吸气，左腿弯曲脚心落于右腿外侧，双手扶膝 3)呼气，上体左转，右手臂伸直置于左膝外侧 4)吸气，脊柱尽力向上伸展。呼气，肩向左侧转动，眼睛平视后方，把左手放到脊柱根部的位置。 2、猫式 这组动作可以美化腰臀曲线，使子宫、卵巢回位，治疗月经不调、白带过多。产后妈妈练习有助于产品身体器官恢复，恢复体形 动作分解： 1)身体保持跪姿，双臂向前伸展。 2)保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气拱背。 3)接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。 4)保持以上动作10-15秒，然后仰头吸气，再屏住呼吸10-15秒后放松。 3、V式 这组动作可强壮腹部肌肉，改善内脏下垂，修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用。消除腹部脂肪，有束臀的功效。促进颈部的血液循环，消除肩痛和偏头痛。 动作分解： 1)取坐姿，弯曲双膝，双手抓住两脚脚趾，调匀呼吸。 2)吸气，双脚慢慢举高，上身同时稍向后倾，以脊柱骨做支点，保持身体平衡 3)双脚慢慢向两侧打开，同时将头部后仰，双脚与双臂要伸直；吐气，双脚慢慢并拢，双手抓住小腿肚，将膝盖拉近胸部，用力伸直双脚与收紧背部，注视前方。保持此姿势，自然呼5次。放松，慢慢还原坐姿。重复练习3遍。4、抱膝式 这组动作可以锻炼双腿，使两腿修长均匀，腿部肌肉更加健美。产后妈妈练习有助于及早去除子宫内淤血。 第三部分：改善不良姿势练习 1、猫伸展式：这组动作可以放松整个背部，特别是脊椎下端部分，缓解背部疼痛和疲劳。使整条脊椎骨排列地更加整齐，改善