32个正念的练习b4ky1yh8.doc

32个正念的练习 1、早晨醒来时，轻轻的微笑 在天花板、墙上挂一根树枝或其他标示，甚至是个“笑” 字，好让你早晨醒来一张开眼就能看到，这个标示有提醒你的作用。 利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气，同时轻轻地微笑，随顺你的呼吸。 2、闲暇时，轻轻地微笑 不管在任何地方坐着或者站着，记得轻轻地微笑。 看着一个小孩、一片树叶、一幅墙上的画，或任何其他相对来说的静物，保持微笑。 3、听音乐时，轻轻地微笑 听一段音乐，听上两、三分钟。 专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。 注意你的呼吸，轻轻地微笑。 4、发怒时，轻轻地微笑 当你意识到自己在发怒，轻轻地微笑。 安静地吸气、吐气三次，保持微笑。 5、平躺，全身放松 背部平躺，不要用垫子或者枕头支撑。 双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。 轻轻地微笑。 轻轻地吸气、吐气，专注于你的呼吸。 放松全身肌肉，放松每一寸肌肉，就好像它正要觉到地底下，或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。 完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。 把自己想成一只猫，全身软绵绵地在温暖的炉火前，当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触，它都不会抗拒。 持续呼吸十五次。 6、 坐姿放松，轻轻地微笑 全跏趺坐或半跏趺坐，或双腿交叉而坐（印弟安式坐姿），或跪坐（日式坐姿），甚至坐到椅子上，两脚着地。 轻轻地微笑。 吸气及呼气，保持微笑。 放松。 7、深呼吸 背部平躺。 平稳地轻柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。 当你开始吸气时，让腹部鼓起，好将空气带进下肺部。