减脂塑形计划.docxVIP

塑形一周计划 目标：塑形为主，训练完半小时内一勺乳清蛋白，一日三餐至五餐均可，三餐之间加水果，晚餐少油少份量。运动前燃烧弹两个，餐前cla一个。 星期一：腹部 运动前热身5分钟，慢跑即可。 胸部动作： 摸膝 4组x20 个、反向卷腹 4组x20个、 摸脚 4组x20个、俄罗斯转体4组x20个、平板支撑 4组（每组1-2分钟） 星期二：有氧日 HIIT高强度间歇训练 10分钟（百度搜索视频） 训练完有氧椭圆机（6.0速度爬坡）45分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。 星期三：腹部 运动前热身5分钟，慢跑即可。 腹部动作： 腹肌八分钟（1次）、卷腹4组x20个、 平板支撑4组（每组1-2分钟）、俄罗斯转体 4组x20个 侧卷腹 4组x20个 星期四：背部 运动前热身5分钟，慢跑即可。 肩部动作： 高拉背4x15个（5-10kg）、坐姿划船4组x20个（5-10kg） 杠铃划船4组x20个（5-10kg）、 星期五：臀部 运动前热身5分钟，慢跑即可。 臀部动作： 硬拉4组x15个（10kg）、跪式后踢腿4组x20个、 臀桥4组x10个（停留时间尽可能长）、深蹲2组x15个（2-5kg） 星期六：腹部 运动前热身5分钟，慢跑即可。 腹部动作： 俯卧提膝 4组x2