家庭哑铃器械健身饮食计划.docVIP

第一天 胸+三头+腹肌 热身组：三组 俯卧撑力竭组两组 活动腕关节肘关节膝关节 没有哑铃凳可以找个长凳子代替 卧推和飞鸟是打造胸肌的黄金动作 1 哑铃卧推 10-12RM x6组 卧推可分宽距窄距 都要做 2 哑铃飞鸟 10-12RM x6组 飞鸟可平板和上斜 有条件都要做 4双杠臂屈伸力竭组X4组5俯卧撑 力竭组 x4组 注意要慢 感受胸肌发力6 坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x4组 7 仰卧单臂臂屈伸8-12rm X4组8 俯立臂屈伸: 8-12RM x4组 腹肌 仰卧 力竭组 X4 举腿力竭组 X4 卷腹 力竭组 可参考八分钟腹肌动作 运动后拉伸 防止乳酸堆积 训练后 半小时内补充健肌粉 用凉水温水或牛奶冲服 两勺足矣 水量适中 切记用开水冲服 第二天背+二头肌训练 热身组：三组 哑铃热身轻重量 可双杠臂屈伸热身 活动腕关节肘关节膝关节健身健美塑形QQ交流群259461059 引体向上出背阔肌 宽度 经典动作 宽握正握练背 窄距反握侧重练二头 1 哑铃单臂划船: 8-12RM x4 2 引体向上宽握: 力竭组 x4 3 引体向上窄握：力竭组 x4 4 俯坐弯举 : 8-12RM x4组 5 站姿哑铃锤式弯举8-12RM x4组 6 坐姿哑铃交替弯举：8-12RM x4组 7站姿哑铃弯举 8-12rm X4组 训