我国居民平衡膳食宝塔.docVIP

中国居民平衡膳食宝塔 定义 中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况设计的，它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。同时注意了运动的重要性。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际摄入量有一定的距离，但为了改善中国居民的膳食营养状况，应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。 内容 中国营养学会制定的中国居民平衡膳食宝塔如图4-2所示 中国居民平衡膳食宝塔说明 1)膳食宝塔结构，膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃250～400g; 蔬菜和水果占据第二层，每天应吃300～500g和200～400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～225g。(鱼虾类50～100g，畜、禽肉50～75g，蛋类25～50g) 奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30～50g的大豆及制品。位于第五层顶的是烹调油和食盐，每天烹调油不超过 新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足够饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、环境温度、活动强度等因素影响，在温和气候条件下的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200ml（约6杯）；在高温或强体力活动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动；如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。 2）膳食宝塔建议的食物量，宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的重量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。如建议每日食用300g蔬菜，可以选择100g油菜、50g胡萝卜和150g圆白菜，也可以选择150g韭菜和150g （1）谷类，谷类包括小麦是面粉、大米、玉米高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、燕麦等。薯类包括红薯、马铃薯等，可代替部分粮食。杂豆包括大豆以为的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆类是膳食中能量的主要来源。建议量是以原料的生重计算，如面包、切面、馒头应折合成相当的面粉量来计算。谷类、薯类以及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷制品、其他谷类、杂豆及薯类，每100g玉米和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多10g和6g，因此建议每次摄入50～100g粗粮或全谷制品，每周5～ (2）蔬菜，蔬菜类包括嫩茎、叶、花菜类、根茎类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类，深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜，一般含维生素的和植物化学物质比较丰富，因此在每日建议的的300g～500g （3）水果。建议每天吃新鲜水果200g～400g （4）肉类。肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入50～75g。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择猪瘦肉和（或）禽肉。动物内脏有一定的营养价值，但胆固醇含量比较高，不宜过多食用。 （5）水产品类。水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物，其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白的良好来源。建议每天摄入量为50～100g，有条件可以多吃一些。 （6）蛋类。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋类的营养价值较高，建议每日摄入量为25～50g，相当于半个至一个鸡蛋。 （7）乳类。乳类有牛奶、羊奶和马奶等，最常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有条件可以多吃一些。婴幼儿要尽量选用符合国家标准的配方奶制品；饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶；乳糖不耐受的人可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。 （8）大豆及坚果类。大豆包括黄豆、黑豆青豆，最常见的制品包括豆类、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入30～50g大豆，以提供蛋白质的量计算，40g干豆相当于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐、650g豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可吃5～10g坚果替代相应量的大豆。