迈克门泽尔 训练计划改 启鑫写 受用.docVIP

一个一周计划。有兴趣可以试试启鑫自己尝试了。很爽我还是要再一次罗嗦重量4-6rm。rm指的是什么？指的是极限重量是你做了4-6在做不起来下一个不是你做完了还活蹦乱跳开开心心还可以接着做十几个的重量周一：腿部?你猜对了。深蹲。我推荐周一做腿部主要是因为健身房里的大多数人都在周一做胸部。所以腿部器械是空闲的，不用等。?要保证你已经适当热身。这是非常，非常重要的。这对于避免受伤和对于Max-OT都非常重要，这也是大家误解的部分。学会适当热身对肌肉生长有重要影响。下周我会详述适当热身的技巧，它会让你的卧推能够多推30磅－第一天！?确保你的热身组只是，热身组而已。不要热身至疲惫。不要在你做重量组前就做力竭组。我们稍候会深入说明。这非常重要。以下的训练组不包括热身组。?深蹲：3组4-6次腿举：2组4-6次直腿硬拉：2组6次提踵：2组6-8次45度腿举提踵：2组6-8次?记住，你应该用足以做四次，但无力做超过6次的重量。每组都应该力竭。周二：手臂和腹肌?这里我们会在同一训练中练肱二头肌和肱三头肌。其他训练计划会把这两组肌肉分开练，但这个训练则是两个一起练。对两者都有好处。我们会在稍候详述这些好处。?练肱二头肌的动作里，放下的速度要比举起的速度慢一倍。换言之，动作中的抵抗阶段要比收缩阶段慢一倍。练肱三头肌时也是这样。整个练习的节奏要平稳，收缩阶段