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慢手起倒立 健身健美塑形QQ交流群259461059 第一阶段：提高上肢力量耐力和腰腹控制能力 训练动作 折体撑+倒立推墙 训练总量 折体撑完成30次，倒立推墙完成上下5个来回 训练安排 折体撑每组6次||倒立推墙每次1个来回，，5组，组间休息2分钟 训练频率 每周3次训练 每次训练间隔1天 强度增加频率 每隔1周将每组重复的次数提高2次 训练目标 折体撑达到每组15次，2组完成，倒立推墙达到一组完成5个来回 训练周期 3-6周 ，有基础的人更快。 折体撑：这是练习慢起手倒立，第1个也是最重要的一个动作，折体撑主要提高肩部力量和核心稳定性。动作要领：髋关节成90度做俯卧撑，要求腰腹和肩关节收紧 这个其实就是一半的倒立俯卧撑，但是肩关节控制能力其实比倒立俯卧撑要高。  倒立推墙： 要领：起始位置身体和地面平行 异侧的手和脚同时向上移动，保持躯干稳定不晃动。 重复动作直到身体贴墙，身体完全贴墙后再向下爬行回到原位，如果控制不了平衡，脚从侧面下墙  第二阶段：提高手腕力量和肩部基础力量 训练动作 冲肩+靠墙倒立 训练总量 冲肩总时间1分钟，靠墙倒立总时间2分钟 训练频率 每周3次训练 每次训练间隔1天 训练安排 前2次训练：冲肩10-15秒||倒立30秒，4组，组间休息2分钟 第3次训练：折体撑+倒立推墙 按第一阶段标准 强度增加频率 每隔1周自己适当延长每个动作的维持时间，训