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新手五公里训练计划 对于平时不运动的新手，第一阶段的训练，5公里长跑是一个极好的目标。你会激发出很高的主动性和激情，而且不容易因为过于激进而感到痛苦和受伤。今天要为新手们提供一个八周的训练计划，按部就班执行计划，就可以在八周后顺利完成一次五公里的挑战。 推荐8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟（大约3公里）。这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。一旦你可以不间断奔跑3公里，就可以进入到下一个阶段的训练了。 开始这项8周跑步计划前，有四点需要重点说明： 1、如果你已经年逾40而且不经常进行体育锻炼，或者超重10公斤，那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病，否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。 2、做好训练时间的规划，并记录在手机、电脑、记事本里，或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。 3、贵在坚持。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。 4、不要急于求成，这样轻则会导致挫败感，重则受伤。循序渐进，保持耐心。我们的目标很简单，是30分钟不间断奔跑。 第一周 “尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。”——弗雷德里希·尼彻（19世界德国著名哲学家） DATE TRAINING TIME 周一 走跑结合 跑一分钟，走两分钟，循环10次 周二 全部行走 走满30分钟 周三 走跑结合 跑一分钟，走两分钟，循环10次 周四 全部行走 走满30分钟 周五 走跑结合 跑一分钟，走两分钟，循环10次 周六 走跑结合 跑一分钟，走两分钟，循环10次 周日 休息 训练贴士 为了保证体力，在开始跑步前两小时吃一点水果或低热量食物。跑步一小时之后，补充1.5升左右的运动功能饮料，防止脱水，并保证体内钠元素和钾元素的含量。 第二周 “要超越同侪和前辈，省省吧，不如尽力做比自己做得更好。”——威廉·福克纳（20世界美国著名作家） DATE TRAINING TIME 周一 走跑结合 跑2分钟，走1分钟，循环10次 周二 全部行走 走满30分钟 周三 走跑结合 跑3分钟，走1分钟，循环7次，走两分钟 周四 全部行走 走满30分钟 周五 走跑结合 跑4分钟，走1分钟，循环6次 周六 走跑结合 跑4分钟，走1分钟，循环6次 周日 休息 训练贴士 作为热身，每次训练前都应该走2-3分钟，训练后再走2-3分钟放松下来。热身不要过猛，放松倒是可以尽情。 第三周 “只有当我们不再专注于目标时，困难才会变得如此阴森可怖。”——亨利·福特（福特汽车创始人） DATE TRAINING TIME 周一 走跑结合 跑5分钟，走1分钟，循环5次 周二 全部行走 走满30分钟 周三 走跑结合 跑5分钟，走1分钟，循环5次 周四 全部行走 走满30分钟 周五 走跑结合 跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟 周六 走跑结合 跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟 周日 休息 训练贴士 跑步时用尽量舒适的姿势摆动双臂，以达到最好的放松效果。建议弯曲成90度，在腰间前后摆动。手指轻握，手腕保持固定姿势。 第四周 “遇到困境時，全力以赴，尽其在我。”——西奥多·罗斯福（美国前总统） DATE TRAINING TIME 周一 走跑结合 跑8分钟，走1分钟，循环3次，再跑3分钟 周二 全部行走 走满30分钟 周三 走跑结合 跑9分钟，走1分钟，循环3次 周四 全部行走 走满30分钟 周五 走跑结合 跑10分钟，走1分钟，循环2次，再跑8分钟 周六 走跑结合 跑11分钟，走1分钟，循环2次，再跑6分钟 周日 休息 训练贴士 在炎热的天气，要涂抹一些防晒霜，戴上太阳镜和遮阳帽。在酷热潮湿的情况下，行走的时间相应延长。如果时间允许，尽量清早或深夜进行训练。 第五周 “流汗可以从内部净化人体，这是洗澡所无法做到的事。”——乔治·希汉博士（著名跑步运动专家） DATE TRAINING TIME 周一 走跑结合 跑12分钟，走1分钟，循环2次，再跑4分钟 周二 全部行走 走满30分钟 周三 走跑结合 跑13分钟，走1分钟，循环2次，再跑2分钟 周四 全部行走 走满30分钟 周五 走跑结合 跑14分钟，走1分钟，循环2次 周六 走跑结合 跑15分钟，走1分钟，再跑14分钟 周日 休息 训练贴士 有时也可以跳出此训练计划，采用别的方法，比如骑车30-40分钟，尝试体育场的椭圆型跑道，或力量型训练。这些都可以视为调剂，但你可以通过它们使不同部位的肌肉得以锻炼。 第六周 “你能得到你想要的东西，如果你真的非常想得到；你能变为你想成为的人，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意。”——亚伯拉罕·林肯 DATE TRAI