减肥，先力量还是先有氧？.pdfVIP

减减肥肥，，先先力力量量还还是是先先有有氧氧？？ 运动健身的时候，什么样的训练顺序更高效，似乎早 是一件约定俗成的事情： 常规套路一般是：热身→力量训练→有氧训练→拉伸 详细一点还可以分为下面这样 不过，前两天有童鞋问了我这么一个问题：斌卡啊，我主要想减脂，那先做有氧再做 力量有用吗？不都说减脂要有氧吗？如果先做力量，那可就没力气跑步了啊…… 所以，为减脂，先有氧后力量，效果又怎么样呢？ 要回答这个问题，我们先来说说，为什么大家都建议：训练顺序，先力量后有氧？ 1/先力量后有氧，塑形更安全！ 简单说，先力量后有氧，可以更好的发挥你的最大力量，对肌肉塑形的效果肯定更 好；而且也更安全，可以更好地避免运动受伤！ ❶增肌塑型效果好！ 我们知道，有效的力量训练，必须要达到足够的负荷和强度才有用。 而要保证足够的强度，就必须让力量训练过程中的相关肌群，都处于精力充沛，状态 满满的节奏中。 有童鞋可能要说了，“那这和先力量先有氧又有什么关系呢？我今天练背，但是我先 跑步，也不是用背在跑啊，背部还是一样有力气，感觉好像不太说的通的样子呢！” 别急，且不说你跑完步后，肯定会体力大耗，元气大损，各种吃力……即使从肌群的 角度来说，先跑步再练背，也是真的会影响你到背部训练效果和动作完成度哦！ 比如你练背要做引体向上吧 引体向上并不是光靠背阔肌就能做起来的，肱二头肌，前臂肌群等也都需要参与发 力，一起完成姿势。 而与背阔肌这种血值10分的“大力选手”相比，肱二算是轻量级选手，血值也就4 ＝， ＝前臂就更别提了，可以归为羽量级，最多有1-2个血值…… 这会导致什么问题呢？跑步你得摆臂吧，胳膊在跑步过程也会参与动作，消耗血值， 等你跑完30分钟，前臂那点小血值早就消耗的差不多， 经觉得累挂了。 然后你再去做引体向上，背阔肌是没什么事儿，力气大着呢，可是小臂 经累挂了， 也就没有力气撑起你来完成动作咯。 所以简单说，力量训练的过程中，又很多小肌群参与，而小肌群由于自身量级的问 题，又是很多动作的短板…… 所以先有氧，小肌群没力气了，之后力量训练的动作都不一定做的起来，强度就能更 难保证了，自然效果不好。 ❷更安全不受伤！ 然后还是小肌群，不要看你身上的这些小肌群力气小，耐久值低，但人家作用一点都 不小啊！ 很多小肌群都在日常生活和力量训练中，起着负责平衡啊、协调啊、力量传输啊等等 重要的职责。 所以如果你先做有氧，让这些小肌群累着了，那之后的力量训练中，就会更容易掌握 不好平衡，直接导致受伤：比如做引体向上的时候肩咔嚓，练臀腿时核心小腿绷不 住，折了…… 2/先力量后有氧，更瘦身？ 即使不从力量训练的塑形和安全角度，单单从你们最关心的减脂减重角度，先力量再 有氧，也是更好的姿势哦^_^ 在一项研究中，科学家就找了一群身体水平相近，没有训练经验的小胖子们，让他们 进行了持续8周的对照实验①： 相关研究：科学家们将所有被试随机分3组：2组运动组和1组对照组，对照组不运 动，两个运动组进行训练内容和强度相同，训练顺序不同的运动，每周3次，共计8 周：CRE：先力量训练，后有氧训练CER：先有氧训练，后力量训练C: 对照组，不进 行任何运动训练内容：有氧项目：10分钟70-75%HRmax （最大心率）的跑步＋21.5分 钟80%HRmax的跑步力量训练：5个大肌群训练项目，训练强度 3*8RM 8周后，科学家对比了他们的身体参数和相关激素的变化 可以看到，运动组相对对照组，体重体脂都有明显降低，另外，先力量后有氧组，相 对体重和体脂降低的幅度更大 （不过差异并不算非常明显） 至于具体原因，这可能是因为先进行力量训练，本身就消耗了很大一部分糖原；之后 再做有氧，身体里的糖原浓度 经相当低了，所以身体会动用更多脂肪水解来供能， 自然消耗的能量也就更多咯。 3/先力量后有氧，更轻松？ 当然，这还没完，上述研究还对比了两种不同的训练顺序，对睾酮和皮质醇的影响： 结果表明：先力量后有氧组，睾酮增长相对更高，皮质醇变化则相对更低，也就是更 有利于增肌减脂！ 睾酮：增长肌肉的相关激素，还能在一定程度下降低体内脂肪，帮你增肌又减脂；睾 酮相关阅读：来，测一测你的爷们水平吧！皮质醇：影响肌肉合成，甚至可能导致肌 肉分解，另外，运动中的皮质醇上升，还是运动疲劳的主要原因之一。 总结： 所以总的来说，为了减脂塑形好，还不容易受伤，更建议先力量训练再有氧。 不过！ （对，咱们还有转折）如果你是为肌肉更好增长，或为更好的心肺功能，那有 氧无氧间隔一天，反而是综合最佳的训练顺序哦。 另外，先有氧后力量，也有意想