田径运动员的营养膳食.PPTVIP

长跑运动员的膳食营养 11级食检（2）班 王小丽 长跑运动员的膳食营养 长距离跑 英文译作Longdistancerunning，简称长跑。最初项目为3英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载，现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑。男子项目1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。 长跑运动有练的是“白肌” 就是耐力要求高的 长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。 　　长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。 　　正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。 有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。 跑步引发心脏加快的现象称为窦性心动过速，超过100次/分钟的被称为心动过速，运动员血液带氧能力高的心律一般都在50-60次/分钟，所以可以高耐力持续跑，正常人都70-100左右，所以当两者都过速到170的时候运动员的运氧量比正常人大，如果强行按照运动员的标准去跑，心脏必须再快，甚至到200，超过240就会引发生命危险42km的马拉松比较特殊，由于长度过大，不能让18以下和60以上的人参加，因为超级长的跑步心脏持续过速，对于发育尚未成熟和即将退化的心脏将是个沉重的负担。一般的1-10km的跑步对正常人来说基本没有危险，除非不运动没有肌肉那种人得慎重 长跑运动员的营养要求： 长跑运动项目有持续时间长，运动中无间歇及物质代谢以有氧氧化为主的特点，因此膳食应提供足够的热能。运动员运动成绩的提高，有赖于“运动，营养，休息”三者之间的动态平衡。糖，脂肪，蛋白质及维生素等人体所必须的营养素在运动中的作用与营养素供给量密切相关。 饮食营养力求均衡，主食、蔬菜、水果，肉、奶、鸡蛋保持合适的量和比例。很多跑友希望能摄入一些特别的营养物质，以此来提高成绩，其实没有必要，正常的饮食完全能够满足人体运动的需要，优秀的长跑运动员也不是靠吃出来的，与普通人相比，他们只是饭量较大而已。长跑运动员在饮食方面都应该注意以下几点：  1、糖是主要的能量来源，它的输出功率比脂肪大，通常比脂肪更优先使用，长时间的运动，糖是主要的能源物质，超过90分钟的大强度持续运动，体内的糖原会逐渐被耗竭，因此在运动前、中、后，都应该注意糖的补充。糖广泛地存在于一日三餐的主食当中。只要不省略主食，一般的饮食就能够满足跑步者跑步的生理需求。建议跑友所有的饮食摄入中，糖的摄入比例要达到60～70％。 2、保证充足的矿物质和维生素。矿物质和维生素虽然不含能量，但在调节机体代谢、酸碱度平衡、体温、神经肌肉兴奋性、心血管功能和维持运动能力中起着重要作用。长跑者的运动量较大，一些矿物质容易在汗液中被排除体外，因此需要重点补充的矿物质，其中重要的有铁和钙，膳食中铁和钙的来源为动物肝脏、蛋类、豆类、芝麻、黑木耳、猪血、奶制品、海产品和蔬菜、水果等。另外，由于运动过程中能量的消耗和一些自由基的产生，因此长跑者对一些维生素的需求也要大于常人，比如说维生素C和B族维生素，前者有提高耐力，消除疲劳、抗氧化和促进损伤恢复的作用，而后者可以保护肌肉纤维，防治炎症、增强食欲。  3、适当补充水分，跑步过程中水分的丢失，会使人体心率升高，循环血液减少，体温升高，疲劳加速，而在长跑中补充水分能有效降低体温，延缓疲劳，增长运动时间，有研究表明，若运动中失水量达到体重的5％时，运动能力会降低20～30％，而且容易导致肌肉痉挛。在马拉松跑过程中，丢失水分的量在1600～4200毫升之间。饮料的选择是根据运动时间来确定的，例如80分钟以内的运动补充一般的白开水即可，而长时间运动应补充含糖饮