减肥常用的-日常活动各种的运动消耗热量表.docVIP

日常活动各种运动消耗热量表 运动项目 消耗热量 运动项目 消耗热量 慢走 (一小时4公里) 　 　255　卡 走步机(一小时6公里) 　　 345　卡 快走（一小时8公里） 　 　555　卡 爬楼梯 　　 480　卡 慢跑 (一小时9公里)　 　　 655　卡 爬楼梯1500级（不计时） 　　 250　卡 快跑 (一小时12公里） 　　 700　卡 爬梯机 　　　　 　　 680　卡 单车 (一小时9公里) 　　 245　卡 游泳(一小时3公里)　 　　 550　卡 单车 (一小时16公里)　 　　 415　卡 网球 　　　　　　 　　 425　卡 单车 (一小时21公里) 　　 655　卡 手球 　　　　　 　　 600　卡 有氧运动(轻度)　　　 　　 275　卡 桌球　　　　　 　　 300　卡 有氧运动(中度)　　　 　　 350　卡 高尔夫球(走路自背球杆) 　　 270　卡 　 体能训练　　　　 　　 300　卡 轮式溜冰　 　　 350　卡 仰卧起坐 　　 432　卡 郊外滑雪(一小时8公里) 　　 600　卡 活动项目 消耗热量 活动项目 消耗热量 开　车 82 卡 洗衣服 114 卡 工　作 76 卡 烫衣服 120 卡 读　书 88 卡 洗　碗 136 卡 午　睡 48 卡 插　花 114 卡 看电视 72 卡 锯　木 400 卡 看电影 66 卡 骑　马 350 卡 跳　舞 300 卡 溜　狗 130 卡 打　扫 228 卡 郊　游 240 卡 泡　澡 168 卡 逛　街 110 卡 打　拳 450 卡 购　物 180 卡 附：成人每日需要的热量　成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量 消化食物需要的热量 = 0.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ） 成人每日需要的热量 = 1.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ） 人体基础代谢需要的基本热量计算 女子 男子 18- 30 岁 14.6 x 体重（公斤） + 450 15.2 x 体重（公斤） + 680 31- 60 岁 8.6 x 体重（公斤） + 830 11.5 x 体重（公斤） + 830 60岁以上 10.4 x 体重（公斤） + 600 13.4 x 体重（公斤） + 490 活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数 活动强度系数表 活动强度 活动内容 活动强度系数? 极轻 驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等 0.2 轻 打扫房间，短距离散步，打高尔夫等 0.3 中等 重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等 0.4 重 重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等 0.5 ? ·热量的来源： 　脂肪、蛋白质、碳水化合物　　　　　　　 　　 脂肪产生热量 = 9 千卡/克　　　　　　　 　　 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克　　　　　　　 　　 碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 ·热量的单位： 　1大卡 =1千卡 Kilocalorie = 4．184 千焦耳  减肥原理 (1) 调节 HYPERLINK "/view/46802.htm" \t "_blank" 神经与 HYPERLINK "/view/106504.htm" \t "_blank" 内分泌功能。百体专家介绍正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在 HYPERLINK "/view/9706.htm" \t "_blank" 神经系统和 HYPERLINK "/view/106504.htm" \t "_blank" 内分泌系统的调节下，合成与分解 HYPERLINK "/view/36114.htm" \t "_blank" 代谢相对平衡的 HYPERLINK "/view/275137.htm" \t "_blank" 结果，肥胖者的这种调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱， HYPERLINK "/view/849344.htm" \t "_blank" 合成代谢大于 HYPERLINK "/view/207673.htm" \t "_blank" 分解代谢，多余的 HYPERLINK "/view/49321.htm" \t "_blank" 糖类、 HYPERLINK "/view/16.htm" \t "_blank" 脂肪就以 HYPERLINK "/view/16.htm" \t "_blank" 脂肪的形式储存起来。加强 HYPERLINK "/view/50853.htm" \t "_blank" 运动，可以改善 HYPERLINK "/view/46802.htm" \