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初三体育寒假训练计划 篇一：寒假体育训练计划　　寒假体育训练计划　　本训练计划为七天即一周一轮，包括六天训练内容，一天休息。每天除中长跑内容有变化外，其它内容均相同。请同学们每天按计划完成。 一、 准备活动　　1、慢跑3圈（1200米）　　2、行进间准备活动操一套（内容与上课时每天准备活动操内容相同） 二、 基本内容：　　说明：基本内容中，选考实心球的按实心球的计划内容做，选考立定跳远的按立定跳远的计划内容做，中长跑内容按相对应的时间完成相应的内容。　　（一）、立定跳远　　1、原地蹬摆展体跳10次×3组（体会蹬地摆臂的协调配合） 2、触胸跳10次×3组（体会起跳到最高点后的快速收腹团身）　　3、连续三级蛙跳（要求把每次跬跳的动作连起来，加强蹬地摆臂的协调配合能　　力，及收腹团身的动作）×10次　　4、立定跳远完整动作练习：10—20次　　（二）、双手头上掷实心球　　1、拉伸肩部韧带　　2、活动腰及髋，体会由下而上的用力顺序 （1）、俯背绕环10次 （2）、向前俯背摸脚尖，向后背弓摸脚脱脚跟10次 （3）、蹲挺起（体会由下而上的用力顺序）10次　　3、双手头上掷实心球的模仿练习，两手头上拉同伴的手，做由下向上用力的鞭打掷球动作20次　　4、双手头上掷实心球练习30次　　（三）中长跑　　周一、周四：变速跑5圈（XX米），要求直道最快速度，弯道慢跑，调