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体育锻炼的基本卫生常识 1.早锻炼运动量不宜过大，时间也不宜过长 许多人喜欢在清晨进行体育锻炼。这是 因为清晨的空气新鲜，早锻炼有利于体内的 新陈代谢加强，提高锻炼的效果。但是，由 于清晨锻炼多在空腹情况下进行，所以运动 量不要太大，时间也不宜长，否则容易引发 “低血糖”现象。 2． 运动前要做好充分的准备活动 通过身体练习可以提高中枢神经系统的 兴奋性，防止运动损伤、同时提高内脏器官 的功能。 准备活动可分为：一般准备活动和专项 准备活动。 一般准备活动： 主要是一些全身性身体练习，主要包括 跑步、踢腿、弯腰等等。 专门性准备活动：是指与所从事的体育锻 炼内容相适应的运动练习，如打篮球前先投 篮、运球，跑步前先慢跑等。 除进行一些专门性训练和比赛，一般 人体育锻炼时只需进行一般性准备活动即 可。 训练前准备活动： 比赛前准备活动： 3.剧烈运动后切勿立即坐下休息 体育锻炼后，特别是剧烈运动后，有 些人习惯于坐在地上，或是直接躺下来休 息，认这样可以加速疲劳的消除，其实， 这样不仅不能尽快地恢复身体机能，反而 会对身体产生不良影响。 当人体在停止运动后，如果停下来不 动，或是坐下来休息，静脉血管失去了骨 骼肌的节律性收缩作用，血液会由于受重 力作用滞流在下肢静脉血管中，导致回心 血量减少，心输出量下降，容易造成一时 性脑缺血，出现头晕、眼前发黑等一系列 症状，严重者还会出现“休克”现象。 4. 运动后要做整理运动 　　在运动中，肌肉毛细血管大量开放， 肌肉高度紧张。如果激烈运动后立即静止 不动，肌肉内淤积的血液就不能及时流回 心脏，容易导致肌肉僵硬，疲劳不易消 除。 相反，运动后做一些整理活动，会使 紧张的肌肉慢慢缓和下来；或通过按摩挤 压肌肉和穴位，使肌肉得到充分的放松和 休息。 整理运动有： 一、放松练习 主要包括慢跑、走步、徒手操、韵律活动、深呼吸等。 二、自我按摩 是用推、捶、捏、拍等手法 按摩臂、腿、腰、背等局部肌肉，使肌肉 得到松弛。 运动后放松整理视频： 5. 剧烈运动后切勿大量喝冷饮 剧烈运动时，体温比平时升高，如果 运动后立即吃冰冷的食物，会引起肠胃道 血管突然收缩，致使肠胃系统因受过度冷 刺激而发生功能紊乱，引起腹痛和腹泻等 病症。另外，由于运动后咽部充血，过凉 的刺激也会造成咽喉发炎、疼痛等不适感 觉。 6.运动后不宜暴饮暴食、也不宜大量喝水 因为暴饮暴食不仅会引起肠胃不适， 还会增加心脏负担。但是，为了迅速地补 充运动时随汗液排出而丧失的大量氯化钠 （盐份）和水，达到解渴的目的，此时最 好饮用少量盐开水；如果没有盐水，喝水 应少量、多次地喝。 7.锻炼后要注意营养的补充  体育锻炼后，除采用休息和积极性体 育手段外，还可以根据体育项目的特点， 补充不同的营养物质，以加速体内疲劳的 消除。如：力量性练习之后，应补充蛋白 质类（动物性蛋白和植物性蛋白）物质， 以确保机体内的蛋白质供给；耐力性练习 运动之后，应补充米、面等淀粉类物质， 以增加机体内糖的原始储备，提高训练的 效果。 8. 运动时呼吸方法要正确 一般情况下，最好用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰 富的血管，能把通过鼻腔的空气温度提高，使之与 体温接近。另外鼻粘膜上有较多的分泌液，能提高 空气的湿度。鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能清除空 气中的尘埃和细菌等杂质。 但剧烈运动时，只靠鼻孔呼吸是不够的，为了 摄取更多的氧气，可同时用嘴来配合呼吸，即口、 鼻同时呼吸。呼吸宜慢而深，但不宜强制，应根据 运动时生理的需要来定。 运动呼吸视频： 9．衣着要适合运动的需要 衣服的质量以轻松、柔软、宽窄合体 不影响运动为宜。 夏天应穿浅色、单薄服装。冬天应根 据寒冷程度及个人抗寒能力选择着装。 穿 运动鞋或软底布鞋，鞋袜不宜太紧并要勤 洗，以保持鞋袜的卫生。 10. 运动后禁洗冷水澡。 因为运动后，大脑皮质仍处于兴奋 状态，为了向外散热，体表的毛细血管扩 张，大部分血液仍在皮肤和肌肉内，如果 用冷水洗澡，皮肤肌肉的毛细血管遇冷收 缩，使血液流向心脏，增加心脏的负担， 可能出现心慌、气短和头昏现象。 保健按摩常用的方法有： 1、浴头 　　两手掌心按住前额，稍用力擦到下额 部，再翻向头后两耳上，轻轻擦过头顶