常见的合理膳食三减三健与健康.ppt

合理膳食三减三健与健康 吃饱——吃好——吃健康 2016年5月13日，由国家卫生计生委发布了《中国居民膳食指南（2016）》，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。 认识中国居民膳食指南 适用于2岁以上人群 与旧版相比增加了2-6岁儿童 在让家长以身作则的同时，也更能够帮助孩子从小开始养成正确的饮食习惯，将“食育”的理念真正落实到生活的点点滴滴。 2016版膳食指南 谷薯类及杂豆的摄入量： 每天250-400g 如何食用谷薯类？ 为什么 要以谷类为主呢？ 谷薯类是中国传统膳食的主体。 谷薯类是最好的基础食物也是最经济的能量来源。 可以为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素。 生活小提示：现市场上卖的精米、精面由于经过多次加工，造成B族维生的缺乏，膳食纤维的大量丢失，长期摄入的单调的精米、精面容易引起糙皮病、便秘等。 维生素B族 在淘洗过程中，容易造成维生素B族和矿物质损失，损失多少与淘洗次数、浸泡时间和用水温度密切相关。 水温高、搓洗次数多、浸泡时间长、营养素损失就越大。 制作米饭的时候用蒸的方式B族维生素保存率较捞蒸（丢弃米汤）的方式要多 制作面食时一般蒸、烤、烙的方法B族维生素损失较少、但用高温油炸时损失较多。 加工烹调对谷类营养素的影响 如何食用蔬菜与水果？ 蔬菜：300-500g 水果：200-350g 每天 深色的蔬菜最好占一半以上 增加十字花科蔬菜的比例 增加菌藻类蔬菜的比例 少吃各类腌制菜和酱菜 如何挑选合理的蔬菜及水果呢？ 吃新鲜的好 吃当地的好 吃完整的好 吃应季的好 吃水果宜在餐前吃 蔬菜及水果可以互换么？ 水果 蔬菜 品种 多 微量元素 多 植物化学物 多 碳水化合物 多 有机酸 多 食用方便 生食 多数熟食 蔬菜：富含维生素C、B2；含有矿物质钾、铁、磷、钙；富含多种植物化学物。 水果：水分多、能量低；富含维生素C、B族；含有矿物质钾、镁钙；富含多种植物化学物。 先洗后切 急火快炒 开汤下菜 烹调蔬菜要合理 如何食用畜禽类、 鱼虾类、蛋类？ 畜禽类 40-75g 鱼虾类 40-75g 蛋类 40-50g 150-225g 禽类蛋白质约16%—20%； 畜类蛋白质约10%—20%； 维生素以A族和B族为主； 含有较高的胆固醇； 肉类含有丰富的铁，生物利用率高； 畜禽类提供哪些营养 蛋白质15%—22%； 微量元素含量丰富 含有EPA和DHA（脑黄金） 脂肪1%—10% 主要为不饱和脂肪酸 DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，可以影响胎儿大脑发育；促进视网膜光感细胞成熟；用于癌症的治疗；抑制发炎；降低血液中三酸甘油酯、胆固醇及预防血栓的形成；改善老人痴呆。 鱼类提供哪些营养 脂肪10%—15%； 全蛋的蛋白质为12%左右； 蛋黄中的钙磷铁锌硒含量丰富； 蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全； 蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。 吃蛋类不应该丢弃蛋黄。 蛋类提供哪些营养 蛋白质3%，消化率90%； 脂肪3%—4%；有利于消化； 富含维生素A、D、B2； 富含钙、磷、镁，易被人体吸收； 牛奶是膳食中钙的最佳来源。 牛奶有哪些营养？ 营养成分齐全 组成比例适宜 容易消化吸收 豆类及坚果有哪些营养 蛋白质35%—40%； 脂肪15%—20%； 碳水化合物25%—30% 富含维生素B族和E 富含钙、磷、铁等 含有多种植物化学物如大豆皂甙（dài ）、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖。 如何选择油盐糖？ 油：25-30g； 盐：6g；糖：50g 食用油是维持生命活动必须的食物，为人体提供：脂肪、能量、亚油酸与亚麻酸； 食用油需要适量； 植物油的营养成分与价值优于动物油； 最符合人体健康需要的是调和油 ； 食用油的选择 食用油 不饱和脂肪酸 油酸 亚油酸 亚麻酸 菜籽油 76 10 1 葵花籽油 22 68 微量 大豆油 22 52 7 玉米油 27 56 1 食用盐的选择 低钠盐: 钠含量比普通精盐少了35%至40%,对防控高血压有一定帮助。最适合中老年人和患有高血压,以及孕妇长期食用。但高钾药物服用者和肾功能不全、高血钾患者须遵医嘱。 加碘盐: 添加碘化钾和碘酸钾制成。可防治地方性甲状腺肿、克汀病。但是甲亢人群不宜食用,需食用无碘盐。 加锌盐:用葡萄糖酸锌与精盐均匀掺兑而成。建议因缺锌引起的发育迟缓、智力低下的儿童,及食欲不振的老人和妊娠期妇女食用。 食用糖的选择 糖类主要以各种不同的淀 粉、糖、纤维素的形式存 在于粮、谷、薯类、豆类 和米面制品、蔬菜水果中。 从营养价值方面讲，白砂糖、绵白糖、冰糖除了蔗糖和水外，几乎不含有其他营养素，而红糖还含