如何加强跳水力量素质训练.docVIP

如何加强跳水力量素质训练 　　一、柔韧性训练训练手段 　　 　　(一)肩部柔韧性练习 　　1、双臂压肩：双手扶着一米高的把杆或桌子上，体前倾90度，有节奏地做压肩动作。 　　2、单臂压肩：一手上举扶上面对的柱子，树干或墙角。上体前倾做肩动作，两边交替进行。 　　3、别人帮助者一手顶住(单臂式)：练习者俯卧于垫上，两臂前举过头，帮助者一手顶住其肩背。另一手抓住其肘部向上拉，两边交替进行。 　　4、悬垂拉肩、转肩：悬垂于单杠上做吊拉动作，也可以收腹举腿，两脚穿过吊在杆上的两臂之间，做反身悬垂，进行拉肩。在吊环上，可以做正反两面的转肩。 　　5、转肩：两手握住棍棒、绳子或毛巾的两端，做前后转肩动作。 　　 　　(二)膝关节、髋关节的柔韧性练习 　　1、压腿：可采用体操或舞蹈的压腿法进行正面、侧面压腿。 　　2、加力压腿：坐于凳上，伸直腿部，脚跟放在另一凳上，使腿部悬空。加力的人分腿坐在被压者膝盖上，以身体重量压之，但注意力不可猛，以免受伤。 　　3、踢腿：扶把式正面、侧面大踢腿或行进式的正面、侧面大踢腿。 　　4、劈叉：正面和侧面。 　　5、撕腿：仰卧、帮助者压住其一腿，搬其另一腿，压向头胸部。 　　6、站立式体前屈，两臂上举或抱头后，有节奏地做体前屈，腰背要直，随着次数的增加而加大下压力量。最后一次两手抱住膝后紧折成屈体，停住3―5秒。 　　7、坐式