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.WORD完美.格式编辑. .技术资料.专业整理. 瑜伽中级体式的引导词 热身体式： 1.脚踝练习： 直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。 2.腰腹部练习： 直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双脚抬离地面，手肘内收，伸直反背部的伸展，尽量将双腿向上抬高，保持自然的呼吸。呼气，双脚返回地面，活动双手双脚。 3.站姿头部热身： 基本站姿站好， 两脚分开，与肩同宽。双手放于腰上，四指在前，拇指在后。挺直腰背，收腹、收臀。 吸气，头后仰，下巴指向天花板，感受颈部前侧的拉伸，颈后的按摩。 呼气，低头，下巴抵触锁骨，感受颈部后侧的拉伸，前侧的按摩。 在做的过程中注意保持挺直腰背，收腹收臀。 做三次之后，吸气，头回正中。 呼气，头向右侧伸展，感受颈部左侧的拉伸，左侧的按摩。 吸气，头向左侧伸展，感受颈部右侧的拉抻，右侧的按摩。 三次之后，呼气，头回正中。 下面做头部旋转练习， 吸气，头向左向后，呼气，头向右向下，半圈为一吸，半圈为一呼。最后一圈，反回正中，做反方向练习。 4.腰部，脊柱的后伸，前伸： 基本站姿站好，双脚打开与肩同宽，两手叉腰，四指在前，拇指在后，呼气，将髋部向前推出，手肘内收，抬头，下巴指向天花板的方向。吸气，上身返回正中，呼气，上身向前伸展，使背部，头部在同一平面上，与地面保持平行，注意，尾骨上提，重心前移。吸气，上身返回下中，呼气，双手放回体侧，调整呼吸。 5.腰部扭转练习： 基本站姿站好，两脚打开与肩同宽，两手放于腰上，四指在前，拇指在后，以髋为轴，上身向前，向左伸展，半圈为一吸，向后，向右伸展，半圈为一呼，刚开始时，可逐渐画小圈，待髋关节灵活后，可逐渐画大圈。最后一圈，上身返回正中，下面做反方向练习，同上。 6.屈膝练习： 基本站姿站好，两脚大大打开，约两个肩宽，两手交握向前。呼气，屈右膝下蹲，蹲至极限，注意保持左腿伸直，吸气，伸直右腿，呼气，屈左膝下蹲，蹲至极限，注意保持右大腿伸直，吸气，伸直左腿，如此交替练习，最后一次，呼气，双手返回体侧，两手收回，调整呼吸。 瑜伽的呼吸：分为三种，胸式呼吸，腹式呼吸，完全式呼吸。吸是吸取宇宙的能量，呼是将体内的废气呼出体外。 瑜伽的体式： 按照起始动作分类分为：站姿，坐资，跪姿，仰卧，府卧。这也叫做基本姿式，接触垫子的部位都是支撑点，向下沉，其它的部位都是向上延伸。 注意：支撑垫子的力量要均衡。 过渡体式：花环式，敬礼式，蹲式，幻椅式这四个姿式，可以很好的运用到站姿到坐姿。如蛇击式，猫式可以过度到府卧，前伸展式变仰卧，增延脊柱式可变上也可变下。 瑜伽的另外一种体式叫做放松功：仰尸式，侧卧鱼戏式，婴儿式，和府卧式。 瑜伽的体式一形态分为向上，向前，侧躯，扭转，后弯。（根据脊柱的形式来划分的）站立体式可以提升人的站力感和稳定感，前躯另人平静，即使是最难深入的前躯区，也有深入平静。后弯可以抗抑郁，提高情绪，使人开朗，倒立有助提升能量，并且使人处于正定自如。 提升能量的体式：站立体式，倒立体式，手臂平衡体式，后弯体式，主动积极的扭转体式。 冷却式： 前躯体式，尤其是坐立的体工可以减压。束角式，湿和缓慢的扭转体式，几乎所有的收束体式，肩倒立，桥式，罐头开启炮弹工，摇摆式，借助辅助物的后弯体式。 蹲式： 基本站姿站好，两脚打开，约一个半肩宽，脚趾微微外分。 吸气，两手在体前十指交握掌心朝上，挺直腰背，收腹收臀。 呼气，屈双膝微微下蹲，两膝尽量向外打开，上身与地面垂直 吸气，两腿伸直，放松大腿。 呼气，屈双膝再次下蹲，比上次蹲得略低些，注意保持脊背挺直。 吸气，两腿伸直，放松大腿。 呼气，屈双膝再次下蹲，蹲至极限，使大腿与地面保持平行，小腿与地面垂直，保持大腿内侧肌肉的紧张。保持自然顺畅的呼吸，不要憋气。 吸气，两腿伸直，放松大腿。 呼气，双放返回体侧，两脚收回，调整呼吸。 或吸气，松开双手，两手撑地，呼气，臀部坐在垫子上，屈双膝，做折叠式放松。 幻椅式： 基本站姿站好，反转掌心向外。 吸气，手臂经体侧向上伸展，双手合十。 鸵鸟式：（两种方式） （1）基本站姿站好，两脚打开，与肩同宽，脚指朝前，屈膝下蹲，用双手的中指，食指，大拇指抓住脚指的大脚指。 吸气，臀部向上抬高，腹部下沉，挺胸，抬头，眼睛平视前方。感受背部的舒展。 呼气，屈手肘，让腹，胸，额，尽量靠近两腿之间，注意两脚伸直，感受两腿后侧的拉伸，