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第二节：中国居民平衡膳食宝塔 中国居民平衡膳食宝塔 油脂类 25克（0.5两） 奶类及奶制品100克（2两） 豆类及豆制品50克（1两） 畜禽肉类50~100克（1两至2两） 鱼虾类50克（1两） 蛋类25~50克（0.5至1两） 蔬菜类400~500克（8两至1斤） 水果类100~200克（2两至4两） 谷类300~500克（6两至1斤） （建议平均每人每天各类事物 摄入量） 一，平衡膳食宝塔的说明 1，平衡膳食宝塔共分五层 ●各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中所占的地位和应占的比重。 ●宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在吃食糖的量还不多。但青年儿童应少吃糖，老年人、糖尿病人糖代谢差，不宜吃糖。 一，平衡膳食宝塔的说明 2，宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重 ●谷类：是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。加工的各类食品，如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。 ●蔬菜和水果：有许多共性，但它们是两类食物，各有优势，不能完全相互替代，蔬菜和水果的质量以市售重计算。 一，平衡膳食宝塔的说明 2，宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重 ●鱼肉蛋：主要提供动物性蛋白质和一些主要的矿物质和维生素。 ▲鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，不饱和脂肪酸占总脂肪的含量高，有条件的可以多吃一些，质量按购买时的鲜重计算。 ▲肉类包含畜肉、禽肉及肉脏，质量是按屠宰清洗后来计算。这类食物尤其猪肉脂肪较高，应少吃。 ▲蛋类含脂固醇相当高，一般每天不超过一个为好。 一，平衡膳食宝塔的说明 2，宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重 ● 奶类和豆类食物，主要包含鲜牛奶和奶粉 ▲宝塔建议的100克，按蛋白质和钙的含量来折合相当于鲜奶200克或奶粉28克。 ▲中国居民普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物。 ▲豆类及豆制品，宝塔建议50克，可折合为大豆40克或豆腐干80克。 二，平衡膳食宝塔的应用 1，确定你自己的食物需要。（参见表1，g/d） ●宝塔建议的每人每日各类食物适当摄入量适用于一般健康成人。 ●年轻人、劳动强度大的人，需要能量高，应适当吃些主食，可参照高能量。 ●年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食，可参照低能量。 ●从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量。 ●女性需要的能量微往往比从事同等劳动的男性低830KJ或更多。 二，平衡膳食宝塔的应用（续） 2，同类互换、调配丰富多彩的膳食。 3，要合理分配三餐含量。（30%，40 % ，30 % ） 4，要因地制宜，充分利用当地资源。 5，要养成习惯，长期坚持。 * *